Thực phẩm giàu protein, kẽm và omega-3 như ức gà, hàu, cá béo hỗ trợ phục hồi cơ bắp, duy trì sinh lý ở nam giới tập luyện 5-6 buổi mỗi tuần.
Testosterone đóng vai trò quan trọng với sức khỏe sinh lý, tham gia vào quá trình tổng hợp protein để xây dựng cơ bắp cho nam giới. Nồng độ testosterone ổn định hỗ trợ cơ thể phục hồi tổn thương cơ bắp nhanh hơn và duy trì thể lực trong quá trình tập luyện.
Theo ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, Khoa Dinh dưỡng – Tiết chế, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, tập luyện cường độ cao hoặc vận động mạnh khiến nhịp tim tăng lên 145-175 nhịp/phút ở nam giới 20-35 tuổi. Nếu duy trì khoảng 60 phút mỗi buổi, 5-6 buổi mỗi tuần, cơ thể có thể tăng tiết cortisol, hormone có khả năng ức chế sản xuất testosterone tại tinh hoàn.
Khi testosterone suy giảm, kết hợp mệt mỏi sau các bài tập nặng, khả năng tổng hợp đạm để tái tạo mô cơ sẽ bị chậm lại. Về lâu dài, nếu không được bổ sung dinh dưỡng phù hợp, khiến cơ bắp chậm phục hồi, thể lực dễ sa sút dù vẫn duy trì lịch tập đều đặn. Nam giới luyện tập cường độ cao nên ưu tiên bổ sung các thực phẩm giàu protein, kẽm, magie, omega-3 và vitamin D.
Ức gà giàu protein và các axit amin thiết yếu, trong đó có leucine – chất tham gia vào quá trình tổng hợp protein tại mô cơ. Người tập nặng có thể sử dụng khoảng 150-200 g ức gà mỗi ngày hoặc chia 300-400 g thành hai bữa để tái tạo các sợi cơ sau buổi tập mà không làm tăng tích tụ mỡ thừa.
Thịt bò nạc chứa protein cùng các khoáng chất như sắt, kẽm, vitamin B12 và creatine. Kẽm tham gia vào quá trình sản xuất testosterone tại tinh hoàn, đóng vai trò trong việc duy trì sức bền và chức năng sinh lý. Trong khi đó, sắt và creatine hỗ trợ quá trình vận chuyển oxy đến tế bào, góp phần giảm mệt mỏi khi vận động nhiều. Duy trì khẩu phần khoảng 150-200 g thịt bò nạc mỗi bữa, ăn 2-3 buổi mỗi tuần để đảm bảo dinh dưỡng cân đối.
Hàu biển chứa hàm lượng kẽm cao, cùng với protein và các khoáng chất như đồng, mangan, selen Bổ sung khoảng 100-150 g thịt hàu, tương đương 4-6 con cỡ vừa, 1-2 lần mỗi tuần giúp cung cấp vi chất hỗ trợ quá trình tổng hợp hormone nam, cải thiện chất lượng tinh trùng và hỗ trợ sự dẻo dai của hệ cơ xương ở người vận động thường xuyên.
Cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ cung cấp protein dễ hấp thu cùng axit béo omega-3. Omega-3 hỗ trợ giảm phản ứng viêm tại các cơ khớp sau khi tập luyện cường độ cao, đồng thời thúc đẩy lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể. Duy trì tiêu thụ khoảng 150-200 g cá béo mỗi lần, 2-3 bữa mỗi tuần góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch, chức năng sinh lý nam.
Trứng gà chứa lượng protein cao cùng vitamin D ở phần lòng đỏ. Vitamin D tham gia vào quá trình điều hòa nồng độ testosterone và duy trì mật độ xương. Nam giới tập luyện có thể bổ sung 1-2 quả trứng nguyên quả mỗi ngày hoặc kết hợp thêm 2-3 lòng trắng trứng nếu cần tăng lượng đạm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.
Các loại hạt dinh dưỡng
Hạt bí, hạnh nhân, hạt óc chó cung cấp magie, chất béo không bão hòa và các chất chống oxy hóa. Magie tham gia vào các phản ứng sinh hóa liên quan đến co cơ, chuyển hóa năng lượng và hoạt động của hệ thần kinh. Tiêu thụ khoảng 30 g các loại hạt mỗi ngày làm bữa phụ hỗ trợ giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ – thời điểm cơ thể phục hồi mô cơ và cân bằng nội tiết.
Chuối có carbohydrate cùng kali và vitamin B6. Ăn 1-2 quả chuối mỗi ngày, trước khi tập 30 phút hoặc ngay sau buổi tập, giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ, giảm nguy cơ dị hóa cơ bắp, hạn chế chuột rút và duy trì mức năng lượng cho cơ thể.
Bên cạnh chế độ ăn, nam giới có thể bổ sung một số chiết xuất tự nhiên từ vỏ cây thông biển Pháp hoặc hàu biển. Các dưỡng chất này hỗ trợ thúc đẩy cơ thể sản sinh testosterone và nitric oxide nội sinh, góp phần tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ sức bền, cải thiện chức năng sinh lý.
Bác sĩ Duy Tùng khuyến cáo nam giới nên duy trì thực đơn đa dạng, uống đủ nước và ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Nam giới không tự ý sử dụng các chế phẩm bổ sung protein, hormone liều cao khi chưa có chỉ định y khoa vì có thể gây áp lực lên chức năng gan, thận và làm mất cân bằng nội tiết tự nhiên của cơ thể.
Chế độ dinh dưỡng chỉ đóng vai trò hỗ trợ và không thể thay thế cho các phương pháp điều trị y khoa. Đối với các vấn đề sức khỏe như giảm ham muốn, rối loạn cương dương hay xuất tinh sớm, thực phẩm không thể khắc phục tức thì. Nếu các triệu chứng này kéo dài, nam giới nên đến khám tại các cơ sở y tế có chuyên khoa Nam học để điều trị phù hợp.
Hãy là người đầu tiên chia sẻ góc nhìn về bài viết này.