Ăn tối thế nào để không đầy bụng, ngủ ngon

Ăn lượng vừa phải, kết thúc bữa tối trước khi nằm khoảng 2-3 giờ, hạn chế món nhiều chất béo, đồ ăn cay nóng cùng caffeine giúp giảm đầy bụng, ngủ ngon.

Bữa tối quá no, nhất là bữa ăn nhiều chất béo hoặc ăn sát giờ ngủ khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động quá sức khi cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi. Người ăn có thể cảm thấy căng tức bụng, ợ hơi, ợ nóng, khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

Theo ThS.BS Nguyễn Thị Phương, khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, không có một giờ ăn hay một thực đơn bữa tối phù hợp với mọi người. Tuy nhiên, việc điều chỉnh thói quen ăn uống buổi tối giúp cải thiện triệu chứng tiêu hóa, chất lượng giấc ngủ.

Ăn trước khi ngủ khoảng 2-3 giờ

Người thường xuyên đầy bụng, ợ nóng hoặc trào ngược nên hoàn tất bữa tối trước khi nằm ít nhất khoảng 2-3 giờ. Khoảng thời gian này giúp dạ dày tiêu hóa một phần thức ăn, giảm nguy cơ trào ngược khi ngủ.

Trường hợp ăn muộn, bạn nên giảm khẩu phần so với thường ngày, chọn món ít dầu mỡ, ăn chậm và không nằm ngay sau bữa ăn. Bạn có thể đi lại nhẹ nhàng, tránh vận động mạnh khi vừa ăn no. Không nên thường xuyên bỏ bữa, nhịn ăn cả ngày hoặc để ăn bù vào bữa tối, dễ gây quá tải cho hệ tiêu hóa.

Chọn món ít dầu mỡ, ăn vừa đủ

Một bữa tối cân đối bao gồm lượng tinh bột, đạm ít béo, ít dầu mỡ và kết hợp rau củ. Bạn có thể ăn cơm cùng cá, thịt gia cầm bỏ da hoặc đậu phụ, ăn kèm rau nấu chín và canh.

Không cần cắt bỏ hoàn toàn tinh bột vào buổi tối, điều quan trọng là khẩu phần phù hợp với nhu cầu cả ngày. Ăn quá ít có thể khiến một số người đói về đêm, dẫn đến ăn đêm hoặc ăn thêm trước giờ ngủ.

Thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, da gia cầm, đồ chiên rán, thức ăn nhanh và sốt béo thường mất nhiều thời gian tiêu hóa, khiến một số người dễ đầy bụng hoặc trào ngược. Người thường gặp triệu chứng nên hạn chế các món này trong bữa tối, ưu tiên món hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo ít dầu.

Rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt có lợi trong chế độ ăn. Tuy nhiên, ở một số người, tăng lượng ăn đột ngột hoặc ăn quá nhiều các thực phẩm giàu chất xơ này trong một bữa có thể gây chướng hơi. Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên chọn rau nấu chín, chia lượng rau trong ngày, tăng lượng chất xơ từ từ.

Theo dõi món ăn gây khó chịu

Đồ cay, chua, chocolate, cà phê, bạc hà, cà chua hoặc trái cây họ cam quýt có thể làm tăng triệu chứng ợ nóng, trào ngược ở một số người. Ăn quá nhanh, uống nhiều nước có ga dễ làm tăng nuốt khí, gây ợ hơi và cảm giác đầy bụng. Mỗi người nên chậm, nhai kỹ và ghi lại những món gây khó chịu sau ăn, từ đó điều chỉnh phù hợp.

Tránh caffeine và rượu bia gần giờ ngủ

Caffeine có trong cà phê, trà đặc, nước tăng lực, một số loại nước ngọt và chocolate, có thể làm khó vào giấc, giảm độ sâu của giấc ngủ. Người khó ngủ, rối loạn giấc ngủ nên tránh đồ uống chứa caffeine ít nhất khoảng 6 giờ trước giờ đi ngủ.

Rượu bia có thể tạo cảm giác buồn ngủ ban đầu nhưng thường khiến giấc ngủ chập chờn về sau, đồng thời làm nặng thêm tình trạng ngáy, ngưng thở khi ngủ và trào ngược ở một số người.

Bác sĩ Phương lưu ý người thường xuyên đầy bụng, no sớm dù ăn ít hoặc có triệu chứng đau bụng, nôn, khó nuốt, trào ngược kéo dài, sụt cân không rõ nguyên nhân nên đi khám. Điều chỉnh bữa tối có thể giúp giảm khó chịu do thói quen ăn uống nhưng không thay thế điều trị bệnh lý tiêu hóa hay rối loạn giấc ngủ.