Bác sĩ chỉ cách dễ ngủ lại sau khi tỉnh giấc giữa đêm

Thả lỏng cơ thể, không bật đèn sáng hay dùng điện thoại giúp tránh tỉnh táo quá mức, dễ ngủ trở lại hơn.

Giấc ngủ diễn ra theo nhiều chu kỳ, luân phiên giữa ngủ nông, ngủ sâu và ngủ REM (chuyển động mắt nhanh). Người trưởng thành thường trải qua 4-6 chu kỳ mỗi đêm và có thể tỉnh giấc thoáng qua giữa các chu kỳ. Tuy nhiên, tiếng ồn, căng thẳng, nhiệt độ phòng không phù hợp, đau nhức… có thể khiến giấc ngủ gián đoạn.

Bác sĩ Hoàng Quyết Tiến, Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, chỉ ra một số cách giúp ngủ trở lại khi thức giấc giữa đêm.

Không nhìn đồng hồ, hạn chế dùng điện thoại

Nếu liên tục kiểm tra giờ, xem điện thoại sẽ dễ gây lo lắng bởi thời gian nghỉ ngơi còn lại không nhiều. Tâm lý này khiến cơ thể duy trì trạng thái tỉnh táo, gây khó khăn khi muốn ngủ trở lại. Ánh sáng từ màn hình điện thoại còn có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học và quá trình tiết melatonin vô tình kích thích não bộ hoạt động thay vì thư giãn.

Nếu cần đi vệ sinh hoặc uống nước, bạn nên dùng đèn có ánh sáng dịu, vừa đủ để di chuyển an toàn. Ánh sáng mạnh có thể gửi tín hiệu đến hệ thống điều hòa nhịp sinh học rằng môi trường đang chuyển sang ban ngày, khó ngủ lại.

Thả lỏng các nhóm cơ

Khi đầu óc căng thẳng hoặc cơ thể gồng cứng và thức dậy giữa đêm, bạn nên cố gắng thả lỏng cẳng chân, đùi, bụng, vai, bàn tay, cơ mặt. Cách này giúp giảm căng cơ, tạo điều kiện thư giãn, giảm áp lực, dễ ngủ hơn.

Uống một ngụm nước nếu khô miệng

Nếu tỉnh giấc vì khô miệng, khô họng, hãy uống một ngụm nước nhỏ để dễ chịu hơn. Nước ấm hay nước ở nhiệt độ thường đều được, tùy sở thích. Tránh uống quá nhiều vào giữa đêm vì có thể gây tiểu đêm, làm gián đoạn giấc ngủ.

Nghe nhạc nhẹ hoặc nằm yên

Những hoạt động như nằm yên đếm cừu, đếm ngón tay hoặc nghe âm thanh nhẹ nhàng dưới ánh sáng mờ hỗ trợ thư giãn mà không kích thích não bộ hoạt động quá mức, có thể ngăn mất ngủ.

Điều chỉnh độ mát của phòng

Phòng quá nóng, bí hoặc quá lạnh đều có thể gây khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ. Trước khi quay lại giường, bạn nên điều chỉnh điều hòa, quạt, chăn hoặc trang phục để cơ thể cảm thấy dễ chịu. Nhiệt độ cơ thể được điều hòa theo nhịp sinh học và thường giảm trong đêm. Môi trường ngủ mát mẻ, thông thoáng có thể hỗ trợ điều hòa nhiệt.

Theo bác sĩ Tiến, bên cạnh duy trì thói quen ngủ khoa học, mỗi người có thể bổ sung các tinh chất như anthocyanin, pterostilbene từ blueberry và ginkgo biloba để hỗ trợ bảo vệ tế bào thần kinh trước tác động của gốc tự do. Các tinh chất này còn có thể tăng cường tuần hoàn máu não, nhờ đó góp phần bảo vệ tế bào thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ.