Điều gì xảy ra khi người tiểu đường ăn các loại hạt?

Nhờ chỉ số đường huyết thấp và giàu chất béo lành mạnh, hạnh nhân, hạt óc chó hay dẻ cười có thể hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin, kiểm soát đường huyết.

Kiểm soát đường huyết

Theo Very Well Health, hầu hết các loại hạt đều có chỉ số đường huyết (GI) thấp, lượng carbs phức hợp vừa phải. Sau khi ăn hạt, cơ thể hấp thu đường từ từ vào máu, tránh đường huyết tăng đột ngột sau khi ăn. Hạt óc chó, hạnh nhân, macca có hàm lượng chất xơ dồi dào, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường vào máu, nhờ đó góp phần duy trì đường huyết ổn định hơn.

Cải thiện độ nhạy insulin

Insulin giúp đưa glucose từ máu vào tế bào để tạo năng lượng, đồng thời điều hòa đường huyết. Chất béo không bão hòa đơn (MUFA) trong các loại hạt và axit béo omega-3 như ALA trong hạt óc chó có thể hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin. Bổ sung các loại hạt hợp lý vào chế độ ăn góp phần giúp tế bào đáp ứng tốt hơn với insulin, hỗ trợ giảm kháng insulin ở người bệnh tiểu đường type 2.

Giảm nguy cơ biến chứng tim mạch

Người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ gặp biến chứng tim mạch cao hơn người bình thường. Các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân chứa nhiều axit béo omega-3, vitamin E và các chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này có thể góp phần giảm viêm, giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó hỗ trợ bảo vệ sức khỏe thành mạch máu.

Tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân

Thừa cân, béo phì thúc đẩy tình trạng viêm, rối loạn chuyển hóa, khiến triệu chứng tiểu đường chuyển biến xấu hơn. Theo WebMD, thường xuyên nhâm nhi các loại hạt vào bữa ăn phụ có thể tăng cường protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt, từ đó duy trì cân nặng ổn định.

Tuy nhiên, người trưởng thành nên bổ sung khoảng 100-150 kcal hạt tương ứng 25-30 g để kiểm soát tổng năng lượng nạp vào, tránh dư thừa calo ảnh hưởng đến cân nặng.

Bạn có thể ăn hạt trực tiếp, thêm vào salad, sinh tố hoặc làm bánh. Ưu tiên các loại hạt sấy khô nguyên vị, không tẩm muối, đường hay gia vị tạo ngọt. Nên ăn vào bữa phụ hoặc buổi sáng để tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn trong bữa chính; tránh ăn quá gần giờ đi ngủ.

Một số loại hạt phù hợp với người tiểu đường gồm hạnh nhân giàu vitamin E, magie và chất xơ. Hạt óc chó chứa nhiều axit béo omega-3 (ALA). Hạt dẻ cười và hạt điều cung cấp chất béo không bão hòa, có thể hỗ trợ cải thiện mỡ máu. Hạt chia và hạt lanh giàu chất xơ hòa tan, tạo gel trong đường tiêu hóa, làm chậm quá trình hấp thu đường.