Ăn 1-2 quả trứng luộc mỗi ngày giúp bổ sung đạm, tăng miễn dịch, bảo vệ mắt và no lâu, song người bệnh mỡ máu cần hạn chế.
Bữa sáng của nhiều gia đình khó có thể trọn vẹn nếu thiếu món trứng. Đây là loại thực phẩm đa dụng, thơm ngon và dễ chế biến chỉ trong vài phút. Không ít người có thói quen ăn trứng mỗi ngày, đặc biệt là những ai thích luộc sẵn số lượng lớn để dùng dần hoặc làm các món bánh nướng.
Các chuyên gia dinh dưỡng đã phân tích cụ thể những tác động sinh học khi ăn trứng hàng ngày, cùng các khuyến nghị để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng.
Tác động của trứng đối với cơ thể
Các chuyên gia dinh dưỡng lý giải cách trứng tác động lên cơ thể người dùng như sau:
Tăng cường lượng protein nạp vào cơ thể
“Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời”, bà Laurie Allen, hiện là Phó giáo sư kiêm Giám đốc chương trình giảng dạy tại Đại học North Carolina Greensboro, nhận định.
Điều này đồng nghĩa với việc trứng chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể bắt buộc phải tiếp nhận từ bên ngoài do không thể tự tổng hợp. “Các axit amin này giữ vai trò sống còn vì chúng xây dựng và phục hồi mô, hỗ trợ phát triển cơ bắp, đồng thời giúp cơ thể vận hành hàng loạt chức năng sinh lý”, bà Michelle Newman, Điều phối viên dinh dưỡng tại Trung tâm Quản lý và Giáo dục Bệnh tiểu đường The Molly dành cho Người lớn và Trẻ em thuộc Trung tâm Y tế Đại học Hackensack, giải thích.
Bà Laurie Allen lưu ý thêm: “Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6 g protein. Nhờ đó, đây trở thành giải pháp hiệu quả và dễ tiếp cận nhất để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của mỗi người”.
Hỗ trợ chức năng miễn dịch
Duy trì thói quen ăn trứng thường xuyên có thể củng cố hệ thống miễn dịch. Theo bà Laurie Allen, hệ miễn dịch phụ thuộc chặt chẽ vào nguồn protein từ chế độ ăn uống (vốn rất dồi dào trong trứng) để sản sinh các kháng thể miễn dịch. “Các kháng thể này cho phép cơ thể phản ứng nhanh chóng trước những tác nhân gây hại như vi khuẩn và virus”, bà Allen nhấn mạnh.
Bên cạnh đó, theo bà Michelle Newman, trứng còn chứa selen, vitamin A, vitamin B12 và kẽm – những vi chất đã được chứng minh giúp duy trì chức năng miễn dịch khỏe mạnh.
Đáng chú ý, bà Newman bổ sung: “Lòng đỏ trứng là một trong số ít nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp vitamin D”. Loại vitamin này hỗ trợ điều hòa cả hệ miễn dịch bẩm sinh (tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể) lẫn hệ miễn dịch thích ứng (cơ chế phòng vệ chuyên biệt, có mục tiêu của cơ thể).
Tăng cảm giác no, kiểm soát cơn thèm ăn
Khi được kết hợp vào một thực đơn cân đối, trứng giúp gia tăng cảm giác no lâu. Theo bà Laurie Allen, tác dụng này đến từ hàm lượng protein và chất béo tự nhiên bên trong quả trứng. Hai dưỡng chất này phối hợp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày (tốc độ thức ăn di chuyển qua ống tiêu hóa), từ đó kéo dài trạng thái no sau bữa ăn.
“Protein và chất béo còn kích thích giải phóng các hormone điều hòa cảm giác thèm ăn, bao gồm peptide YY và GLP-1 – những tín hiệu phát đến não bộ thông báo rằng cơ thể đã nạp đủ năng lượng”, bà Allen cho biết. Nhờ cơ chế sinh học này, bà Newman nhận định trứng có thể giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể và hạn chế việc ăn vặt giữa các bữa một cách tự nhiên.
Việc đưa trứng vào thực đơn hàng ngày giúp bổ sung đáng kể các chất dinh dưỡng có lợi cho mắt. “Trứng hỗ trợ sức khỏe thị giác nhờ lòng đỏ chứa lutein và zeaxanthin”, bà Laurie Allen chia sẻ. Các hợp chất này tập trung chủ yếu tại vùng hoàng điểm của mắt – nơi chịu trách nhiệm về thị lực trung tâm. Tại đây, chúng hoạt động như bộ lọc ánh sáng xanh tự nhiên, đồng thời bảo vệ các mô mắt khỏi tổn thương do phơi nhiễm ánh sáng và quá trình lão hóa thông thường.
Không dừng lại ở đó, việc nạp nhiều lutein và zeaxanthin cũng đã được ghi nhận có liên quan đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Nên ăn bao nhiêu quả trứng mỗi ngày?
“Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, tiêu thụ từ một đến hai quả trứng mỗi ngày được coi là ngưỡng an toàn”, bà Laurie Allen đưa ra lời khuyên. Tuy nhiên, tương tự nhiều nhóm thực phẩm khác, vẫn có một số trường hợp ngoại lệ cần lưu tâm.
Những người mắc chứng tăng cholesterol máu gia đình có yếu tố di truyền khiến nồng độ cholesterol luôn ở mức cao. Tình trạng này làm tăng độ nhạy cảm của cơ thể với cholesterol từ thực phẩm, vốn có trong trứng. Theo bà Allen, trong trường hợp này, người bệnh thường được khuyến cáo giới hạn lượng trứng ở mức 3 đến 4 quả mỗi tuần.
Ngoài ra, theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), trứng nằm trong nhóm các chất gây dị ứng phổ biến nhất. Nếu có tiền sử dị ứng với trứng, người dùng cần kiêng tuyệt đối.
Cách chế biến quyết định giá trị dinh dưỡng
Dù sở hữu hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng, phương pháp nấu nướng là yếu tố mang tính quyết định – đặc biệt khi bạn tiêu thụ trứng mỗi ngày. Cách chế biến sẽ làm thay đổi cấu trúc dinh dưỡng cuối cùng của món ăn cũng như tác động của nó đối với sức khỏe.
Chẳng hạn, nếu muốn tối đa hóa lợi ích dinh dưỡng mà không nạp thêm calo hoặc chất béo dư thừa, trứng chần nước sôi hoặc trứng luộc là lựa chọn tối ưu. “Những phương pháp này không cần dùng dầu ăn hay bơ, giúp lượng calo duy trì ở mức thấp hơn nhiều so với các cách chế biến khác”, bà Michelle Newman khuyến nghị.
Ngược lại, chiên trứng với bơ hoặc làm món trứng khuấy cùng kem tươi sẽ làm tăng đáng kể hàm lượng chất béo bão hòa và tổng năng lượng của khẩu phần – điều cần cân nhắc nếu bạn đang trong chế độ siết mỡ hoặc kiểm soát calo.
Mặt khác, trứng còn là nguyên liệu lý tưởng để kết hợp thêm các thành phần dinh dưỡng khác. “Hãy thử đánh tan một phần tư cốc phô mai tươi (cottage cheese) cùng một nắm rau củ vào món trứng khuấy”, bà Laurie Allen gợi ý. Đây là cách đơn giản để tăng cường lượng đạm và vi chất dinh dưỡng cho bữa ăn mà không làm thay đổi quá nhiều quy trình chế biến.
Mỹ Ý (Theo Martha Stewart)
Hãy là người đầu tiên chia sẻ góc nhìn về bài viết này.