Người mất ngủ nên bật đèn ngủ hay để phòng tối đen?

Gần đây tôi bị mất ngủ, đêm thường trằn trọc đến 2-3h sáng, tôi có thói quen bật đèn ngủ vì thấy để phòng tối om thì hơi bất an, nhưng nghe nói ánh sáng có thể ức chế melatonin, khiến giấc ngủ kém hơn. Vậy tôi nên tắt hết đèn, hay bật đèn ngủ? (Ly, 38 tuổi, Hà Nội)

Khi trời tối, cơ thể bắt đầu tăng tiết hormone melatonin – một hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhịp sinh học và báo hiệu cho cơ thể chuẩn bị đi ngủ. Melatonin còn có đặc tính chống oxy hóa. Tuy nhiên, quá trình tiết hormone này chịu ảnh hưởng đáng kể của ánh sáng và thời điểm tiếp xúc với ánh sáng trong ngày.

Một trong những sai lầm phổ biến của lối sống hiện đại là tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên quá ít vào ban ngày nhưng lại sử dụng quá nhiều ánh sáng nhân tạo vào ban đêm, gồm: điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính… Thói quen này gây ức chế quá trình tiết melatonin, làm rối loạn nhịp sinh học, khiến cơ thể khó nhận biết thời điểm cần tỉnh táo và thời điểm cần nghỉ ngơi. Ngay cả khi sử dụng kính chống ánh sáng xanh, chúng ta vẫn có thể tiếp xúc với ánh sáng từ các nguồn khác trong phòng. Nguy hiểm hơn, ngay kể cả khi nhắm mắt, ánh sáng vẫn có thể xuyên qua được lớp mi mắt mỏng, đi thẳng vào trong võng mạc. Vì vậy, giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và hạn chế ánh sáng vào buổi tối vẫn là những biện pháp hữu ích.

Vậy người bị mất ngủ nên để phòng tối đen hay bật đèn ngủ? Câu trả lời là nên ưu tiên một phòng ngủ tối, yên tĩnh và dễ chịu. Ngoài việc tắt đèn chính, bạn nên hạn chế những nguồn sáng không cần thiết như đèn LED trên điều hòa, đồng hồ điện tử hoặc các thiết bị điện tử trong phòng. Những nguồn sáng LED này mặc dù rất nhỏ nhưng nó đều góp phần vào tình trạng “ô nhiễm ánh sáng” trong không gian ngủ.

Hãy để cho phòng tối của mình tối đen như bưng, tắt toàn bộ các thiết bị điện tử và tất cả các đèn trước khi đi ngủ ít nhất 30 phút. Nếu như bắt buộc phải có một chút ánh sáng thì hãy để nến hoặc là ánh sáng ấm không chứa ánh sáng xanh. Nhìn chung, phòng ngủ ở trong trạng thái tối hoàn toàn được cho là lý tưởng nhất.

Sử dụng mặt nạ che mắt. Nếu như trong phòng ngủ không thể che được kín hết hoàn toàn do ánh sáng hắt từ cửa sổ vào hoặc đèn đường bên ngoài, hãy mua một chiếc mặt nạ để che mắt loại tốt. Đây là cách đơn giản để ngăn chặn mọi tia sáng nó lọt qua mí mắt, qua đó bảo vệ được quá trình tiết hormone melatonin của não.

Ngoài ra, muốn ngủ tốt vào ban đêm, bạn cần tiếp xúc đủ với ánh sáng ban ngày, đặc biệt vào buổi sáng. Ánh sáng tự nhiên giúp củng cố nhịp sinh học, hỗ trợ cơ thể duy trì chu kỳ thức – ngủ ổn định. Kết hợp với giờ thức dậy đều đặn và vận động phù hợp, thói quen này có thể giúp bạn dễ buồn ngủ hơn vào buổi tối. Trong những trường hợp bị lệch múi giờ hoặc quá khó ngủ, có thể dùng thêm viên uống bổ sung melatonin, tuy nhiên chỉ nên dùng liều rất nhỏ tối đa là 5 mg. Việc lạm dụng liều cao có thể gây ra các tác dụng phụ cáu gắt này và các rối loạn tâm trạng vào ngày hôm sau.

PGS.TS.BS. Lê Xuân HảiGiám đốc Trung tâm Miễn dịch – Di truyền, Viện Huyết học – Truyền máu Trung ương