Thói quen ăn trưa tốt cho người tiểu đường

Ăn trưa khoảng 3-4 giờ sau bữa sáng, duy trì giờ ăn tương đối đều và kết hợp thực phẩm giàu protein, chất xơ có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Nhiều người có thói quen trì hoãn bữa trưa vì công việc, sau đó ăn nhiều hơn khi quá đói. Với người mắc tiểu đường, thời điểm và thành phần bữa ăn đều có thể ảnh hưởng đến biến động đường huyết.

Ăn trưa sau bữa sáng khoảng 3-4 giờ

Cơ thể có hệ thống nhịp sinh học tham gia điều hòa quá trình tiết insulin, chuyển hóa glucose và cân bằng năng lượng. Vì vậy, thời điểm ăn có thể ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết bên cạnh lượng, loại thực phẩm.

Theo Eatingwell, ăn trưa khoảng 3-4 giờ sau bữa sáng có thể có lợi cho đường huyết. Chẳng hạn, nếu ăn sáng lúc 7h, có thể dùng bữa trưa vào khoảng 10-11h. Tuy nhiên, khoảng thời gian này không phải quy tắc cố định cho mọi người mà phụ thuộc vào giờ thức dậy, thời điểm ăn sáng, thuốc đang sử dụng và nhu cầu năng lượng. Với người có lịch sinh hoạt khác, thời điểm phù hợp cũng thay đổi tương ứng. Điều quan trọng là tránh thường xuyên ăn trưa quá sát bữa sáng hoặc để khoảng cách giữa hai bữa quá dài khiến cơ thể quá đói.

Hiệp hội Tiểu đường Mỹ (ADA) cũng khuyến nghị người bệnh nên ăn vào các thời điểm tương đối đều đặn, đồng thời để cơ thể có khoảng 2-3 giờ giữa các bữa để đường huyết có thời gian giảm trước bữa tiếp theo. Người bệnh không nhất thiết phải cố ăn trưa đúng một giờ cụ thể. Duy trì lịch ăn phù hợp với sinh hoạt và tương đối ổn định mỗi ngày có thể thực tế hơn.

Bữa trưa nên có protein và chất xơ

Thời điểm ăn chỉ là một phần trong kiểm soát đường huyết. Theo Times of India, thay vì tập trung vào cơm, mì hoặc các thực phẩm giàu tinh bột, nên kết hợp bữa trưa với rau củ, thực phẩm giàu protein như cá, thịt nạc, trứng hoặc đậu và một lượng tinh bột phù hợp. Bữa ăn cân bằng, giàu chất xơ và protein có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hạn chế đường huyết tăng nhanh sau ăn.

ADA cũng gợi ý xây dựng bữa ăn với rau không chứa nhiều tinh bột, nguồn protein và carbohydrate chất lượng, không cần quá chú trọng việc cân đo từng loại thực phẩm.

Tránh bỏ bữa sáng rồi ăn trưa quá nhiều

Bỏ bữa sáng và để bụng quá đói đến trưa có thể khiến một số người ăn nhiều hơn bình thường, đặc biệt là các món giàu tinh bột và đường, từ đó làm đường huyết tăng nhanh sau ăn.

Với người đang dùng insulin hoặc một số thuốc hạ đường huyết, tự ý thay đổi thời điểm ăn còn có thể làm tăng nguy cơ đường huyết xuống quá thấp. Vì vậy, nếu muốn thay đổi lịch ăn, đặc biệt khi đang điều trị tiểu đường, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh phù hợp.

Hạn chế đồ uống nhiều đường

Nước ngọt, trà sữa, nước trái cây thêm đường và các loại đồ uống có đường có thể cung cấp lượng carbohydrate lớn trong thời gian ngắn nhưng không tạo cảm giác no tương ứng. Dùng chúng cùng bữa trưa có thể làm tổng lượng carbohydrate của bữa ăn tăng lên và khiến đường huyết tăng nhanh hơn.

Thay vào đó, người bệnh có thể ưu tiên nước lọc hoặc đồ uống không thêm đường. Với nước ép trái cây, ngay cả khi không bổ sung đường, lượng carbohydrate vẫn cần được tính vào tổng khẩu phần, do đó không nên xem đây là lựa chọn tương đương nước lọc.

Câ nhắc đi bộ nhẹ sau ăn

Thay vì ngồi ngay tại bàn làm việc sau ăn trưa, bạn có thể đi bộ nhẹ trong thời gian ngắn. Khi vận động, cơ bắp sử dụng glucose làm năng lượng, qua đó có thể giảm mức tăng đường huyết sau bữa ăn.

Bạn không cần tập luyện cường độ cao ngay sau bữa trưa. Đi bộ nhẹ khoảng 10-15 phút có thể dễ thực hiện tại nơi làm việc hoặc ở nhà. Người bệnh nên lựa chọn mức vận động phù hợp với thể trạng, đặc biệt nếu đang sử dụng insulin hoặc thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết.