Đi bộ hàng ngày giúp tăng tiêu hao năng lượng, song cân nặng có thể không thay đổi nếu cường độ vận động thấp, lượng ăn tăng hoặc tổng năng lượng tiêu hao chưa đủ.
Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản, dễ duy trì và phù hợp với nhiều độ tuổi. Tuy nhiên, không ít người duy trì vài nghìn đến 10.000 bước mỗi ngày trong nhiều tuần nhưng cân nặng vẫn đứng yên.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), vận động giúp cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn, nhưng cân nặng chỉ giảm khi tổng năng lượng tiêu hao lớn hơn lượng nạp vào. Vì vậy, đi bộ đều không đồng nghĩa cân nặng chắc chắn giảm nếu các yếu tố dưới đây xảy ra.
Cường độ vận động thấp
Số bước chỉ phản ánh một phần mức vận động. Hai người cùng đi 8.000 bước nhưng lượng năng lượng tiêu hao có thể khác nhau tùy tốc độ, thời gian, địa hình và thể trạng.
Theo CDC, để đạt tiêu chí hoạt động thể lực cường độ vừa dẫn tới tiêu hao năng lượng, mọi người cần đi bộ nhanh với nhịp tim và nhịp thở tăng song người tập vẫn có thể trò chuyện. Hoặc mọi người áp dụng các bài tập khác như 150 phút tập aerobic cường độ vừa kết hợp tập tăng cơ tối thiểu hai buổi.
Nếu phần lớn số bước đến từ việc đi lại chậm trong nhà hoặc văn phòng, mức tiêu hao năng lượng có thể chưa nhiều. Mọi người nên tăng dần tốc độ, kéo dài thời gian đi hoặc lựa chọn đường có độ dốc phù hợp thay vì chỉ cố đạt một con số bước cố định.
Sau khi vận động, một số người cảm thấy đói hơn hoặc tự cho phép mình ăn thêm vì nghĩ đã “đốt” nhiều năng lượng. Họ chọn một ly đồ uống ngọt, món ăn vặt hoặc khẩu phần lớn hơn, nhằm bù lại lượng năng lượng vừa tiêu hao. Việc này có thể khiến cân nặng không giảm.
Mayo Clinic cho biết hiệu quả giảm cân còn phụ thuộc vào thời gian tập luyện và chế độ ăn. Như vậy, cần điều chỉnh năng lượng nạp vào để giảm cân hiệu quả hơn, thay vì chỉ tập thể dục.
Để giảm cân hiệu quả, mọi người không nên nhịn ăn. Thay vào đó, cần theo dõi những nguồn năng lượng dễ bị bỏ qua như đồ uống có đường, đồ ăn vặt, nước sốt hoặc những bữa ăn ngoài nhiều hơn dự kiến, từ đó kiểm soát khẩu phần phù hợp.
Một buổi đi bộ không hoàn toàn bù được cho phần còn lại của ngày gần như không vận động. Có người bắt đầu tập thể dục nhưng sau đó mệt hơn và vô thức giảm các hoạt động khác như đi lại, làm việc nhà hoặc leo cầu thang.
Vì vậy, ngoài một buổi đi bộ riêng, mọi người nên duy trì vận động rải rác trong ngày: đứng dậy sau thời gian ngồi lâu, đi cầu thang, đi bộ khi nghe điện thoại hoặc tranh thủ những quãng đường ngắn.
Không nên chỉ tập trung vào số cân
Con số trên cân có thể dao động do lượng nước, thức ăn trong đường tiêu hóa và nhiều yếu tố khác. Vì vậy, cân mỗi ngày rồi kết luận việc đi bộ “không có tác dụng” có thể gây hiểu nhầm về việc giảm cân.
Mọi người nên theo dõi cân nặng theo xu hướng trong vài tuần, cùng với vòng eo, khả năng đi bộ lâu hơn, tốc độ nhanh hơn hoặc mức độ mệt khi vận động.
Ngay cả khi cân chưa giảm, vận động thường xuyên vẫn mang lại lợi ích đối với tim mạch, đường huyết, giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. CDC khuyến cáo duy trì vận động không chỉ để giảm cân mà còn để hỗ trợ sức khỏe lâu dài.
Một số yếu tố khác cũng ảnh hưởng cân nặng như thiếu ngủ, stress và một số bệnh lý về gene, hormone… Nếu đã duy trì chế độ ăn và vận động phù hợp trong thời gian dài nhưng cân nặng thay đổi bất thường hoặc rất khó kiểm soát, mọi người nên trao đổi với bác sĩ để đánh giá thêm các yếu tố liên quan.
Cách đi bộ hỗ trợ giảm cân
Thay vì chỉ tập trung vào mục tiêu 10.000 bước, mọi người có thể ưu tiên chất lượng vận động: tăng dần thời gian đi bộ nhanh, duy trì đều nhiều ngày trong tuần và kết hợp các bài tập tăng sức mạnh. CDC lưu ý để giảm cân và duy trì kết quả, nhiều người cần lượng vận động cao hơn mức tối thiểu 150 phút mỗi tuần. Còn Mayo Clinic khuyên mọi người nên thêm khoảng 30 phút đi bộ nhanh vào sinh hoạt hàng ngày, nhằm tăng năng lượng tiêu hao, kết hợp với kiểm soát năng lượng nạp vào.
Ngoài ra, một kế hoạch giảm cân bền vững cũng cần tính đến sức khỏe tổng thể. Bên cạnh ăn uống, vận động và ngủ đủ, mọi người nên rà soát lịch tiêm chủng theo tuổi và nguy cơ cá nhân. Việc hạn chế các đợt ốm do bệnh truyền nhiễm cũng giúp tránh gián đoạn sinh hoạt và duy trì thói quen vận động đều đặn hơn.
Hãy là người đầu tiên chia sẻ góc nhìn về bài viết này.