Vì sao phụ nữ trung niên cần bổ sung đủ protein?

Phụ nữ trung niên ăn đủ protein có thể duy trì cơ bắp, hỗ trợ xương chắc khỏe, tạo cảm giác no lâu và giữ dáng.

Theo Only My Health, từ tuổi trung niên, khối lượng cơ bắt đầu giảm dần. Protein cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ, góp phần duy trì sức mạnh và khả năng vận động.

Phụ nữ ăn uống thiếu protein trong thời gian dài sẽ khó duy trì khối lượng cơ, đặc biệt khi ít vận động hoặc đang giảm cân. Kết hợp ăn đủ protein với các bài tập sức mạnh có thể giúp bảo vệ cơ tốt hơn.

Người trưởng thành cần tối thiểu khoảng 0,8 g protein/kg cân nặng mỗi ngày. Chẳng hạn, phụ nữ nặng 60 kg cần ít nhất khoảng 48 g protein mỗi ngày. Người thường xuyên tập luyện hoặc có mục tiêu duy trì cơ bắp có thể cần lượng cao hơn, tùy tình trạng sức khỏe.

Hỗ trợ xương chắc khỏe

Protein là một thành phần quan trọng của cấu trúc xương. Khi đến giai đoạn mãn kinh, sự suy giảm estrogen làm quá trình mất xương diễn ra nhanh, phụ nữ cần ăn đủ protein kết hợp bổ sung canxi, vitamin D và vận động thường xuyên để duy trì xương chắc khỏe.

Phụ nữ lớn tuổi dễ tăng cân do quá trình trao đổi chất chậm lại, khối lượng cơ giảm khiến cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn. Khi đến giai đoạn mãn kinh, sự thay đổi hormone cũng dễ làm mỡ tích tụ nhiều, đặc biệt quanh vùng bụng. Giấc ngủ kém và căng thẳng kéo dài cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói, no và lựa chọn thực phẩm, khiến việc kiểm soát cân nặng khó khăn.

Protein có thể tạo cảm giác no tương đối lâu, nhờ đó giúp phụ nữ tránh ăn quá nhiều hoặc ăn vặt giữa các bữa. Khi cần giảm cân, chế độ ăn có đủ protein còn hạn chế mất cơ trong quá trình giảm lượng calo, theo Eating Well.

Hỗ trợ phục hồi, điều hòa hormone

Cơ thể sử dụng protein để tạo ra nhiều enzyme, kháng thể và các thành phần cần thiết cho hoạt động bình thường. Protein cũng tham gia sửa chữa các mô bị tổn thương và hỗ trợ quá trình phục hồi sau vận động. Protein cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ thể sản xuất một số hormone và duy trì hoạt động bình thường của hệ nội tiết, từ đó hỗ trợ sức khỏe phụ nữ khi tuổi tăng.

Phụ nữ trung niên có thể bổ sung protein từ cá, trứng, thịt nạc, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu nành, đậu và các loại hạt. Ưu tiên phân bổ nguồn protein trong các bữa thay vì chỉ tập trung vào một bữa trong ngày.

Bên cạnh protein, chế độ ăn vẫn cần rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo không bão hòa. Tập luyện, đặc biệt là các bài tập sức mạnh, cũng giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp.

Lê Nguyễn (Tổng hợp)