Ăn bao nhiêu quả trứng mỗi ngày là tốt cho sức khỏe?

Người khỏe mạnh nên ăn một quả trứng mỗi ngày, cần nấu chín kỹ và bảo quản lạnh không rửa vỏ để tránh ngộ độc khuẩn Salmonella.

Trứng gà là nguồn cung cấp đạm chất lượng cao quen thuộc trong mỗi gia đình. Tuy nhiên, việc ăn bao nhiêu quả mỗi ngày để tối ưu dinh dưỡng mà không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe phụ thuộc vào thể trạng và chế độ ăn của từng nhóm đối tượng cụ thể.

Lượng trứng khuyến nghị theo từng nhóm người

Người trưởng thành khỏe mạnh: 1 quả mỗi ngày (nên ăn cả lòng đỏ)

Khuyến nghị từ Hướng dẫn Chế độ ăn uống dành cho cư dân Trung Quốc cho thấy, một người trưởng thành bình thường nên tiêu thụ 280-350 g trứng mỗi tuần. Với trọng lượng trung bình mỗi quả khoảng 50-60 g, mức hợp lý là 6-7 quả mỗi tuần, tương đương 1 quả mỗi ngày. Người dùng không nên bỏ lòng đỏ vì sợ cholesterol, bởi đây là nơi tập trung phần lớn vitamin, khoáng chất, phospholipid và choline có lợi cho sức khỏe.

Người bị mỡ máu cao: Không quá 1 quả mỗi ngày và tối đa 5 quả mỗi tuần

Theo “Hướng dẫn dinh dưỡng cho người trưởng thành bị tăng lipid máu (2023)” do Ủy ban Y tế Sức khỏe Quốc gia Trung Quốc ban hành, người có cholesterol máu cao cần kiểm soát lượng cholesterol nạp vào dưới 200 mg/ngày. Ăn 1 quả trứng đã có thể chạm hoặc vượt ngưỡng này.

Nếu thực đơn trong ngày đã hạn chế tối đa các thực phẩm giàu cholesterol (nội tạng động vật, thịt đỏ, tôm…) và ít chất béo bão hòa, người bệnh có thể ăn tối đa 1 quả trứng. Ngược lại, nếu bữa ăn đã có nhiều món chứa cholesterol, cần chủ động giảm lượng trứng xuống nửa quả hoặc chỉ dùng 2/3 lòng đỏ.

Phụ nữ mang thai, cho con bú, người tập gym và người đang phục hồi sức khỏe: Tối đa 3 quả mỗi ngày

Những nhóm này có nhu cầu protein cao hơn bình thường. Nếu khẩu phần ăn ít các nguồn đạm động vật khác và trứng được chế biến bằng phương pháp lành mạnh như luộc hoặc hấp, việc tiêu thụ 2-3 quả mỗi ngày là phù hợp. Trường hợp bữa ăn đã có đủ sữa, thịt, cá và chế phẩm từ đậu nành, chỉ cần duy trì 1 quả mỗi ngày.

Vì sao vỏ trứng sạch vẫn có thể nhiễm khuẩn?

Vi khuẩn Salmonella là tác nhân hàng đầu gây ngộ độc thực phẩm với các triệu chứng từ đau bụng, sốt, tiêu chảy, buồn nôn cho đến nguy cơ tử vong ở trường hợp nặng.

Nhiều người lầm tưởng trứng có bề mặt sạch sẽ là hoàn toàn vô trùng. Trên thực tế, thực nghiệm cho thấy Salmonella vẫn có thể xâm nhập từ vỏ vào bên trong sau 3 ngày bảo quản ở nhiệt độ 25 độ C. Thậm chí, vi khuẩn này còn có khả năng lây nhiễm vào lòng trứng ngay từ giai đoạn hình thành bên trong cơ quan sinh sản của gà mái bị bệnh. Ngoài ra, Salmonella có sức sống rất bền bỉ, tồn tại được nhiều tuần trong môi trường khô ráo, 3 tuần trong nước và tới 2 tháng trong phân.

5 nguyên tắc ăn và bảo quản trứng an toàn

Để loại bỏ nguy cơ ngộ độc vi khuẩn Salmonella, người tiêu dùng cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

Nhiệt độ cao là biện pháp hữu hiệu nhất để tiêu diệt sạch Salmonella, giúp loại bỏ triệt để nguy cơ nhiễm khuẩn.

Không ăn trứng lòng đào

Lòng trắng vừa đông đặc nhưng lòng đỏ còn lỏng đồng nghĩa nhiệt độ tâm chưa đạt mốc 60 độ C. Trạng thái này không đủ để vô hiệu hóa Salmonella cùng các vi khuẩn khác.

Không pha trứng sống với nước sôi

Thói quen dội nước sôi vào trứng nguội lấy từ tủ lạnh rồi khuấy uống không tạo đủ thời gian và nhiệt lượng để diệt khuẩn, tiềm ẩn rủi ro ngộ độc cao.

Mua lượng vừa phải, bảo quản lạnh liên tục

Nên mua lượng đủ dùng theo từng đợt để tránh lưu trữ quá lâu làm suy giảm màng bảo vệ tự nhiên. Sau khi mua, nên bảo quản trứng trong ngăn mát tủ lạnh, để riêng với rau củ và thịt sống nhằm tránh nhiễm khuẩn chéo. Đáng chú ý, không đưa trứng đã để lạnh ra nhiệt độ phòng, vì hiện tượng đọng sương trên vỏ sẽ tạo điều kiện cho vi khuẩn thẩm thấu vào trong.

Không cọ rửa trứng trước khi cất tủ lạnh

Vỏ trứng vốn có lớp màng tự nhiên ngăn chặn vi sinh vật xâm nhập. Cọ rửa quá kỹ sẽ làm mất lớp bảo vệ này khiến trứng nhanh hỏng. Trừ trường hợp vỏ dính quá nhiều chất bẩn hoặc phân gà mới cần rửa sạch, nhưng sau khi rửa phải ưu tiên chế biến và dùng ngay.