Ăn cơm thế nào hỗ trợ kiểm soát đường huyết, giảm cân?

Tôi 86 kg, tiền tiểu đường, hạn chế tinh bột nhưng luôn thèm cơm. Ăn cơm thế nào để giảm cân mà không tăng đường huyết? (Vũ Phi Long, TP HCM)

Cơm trắng quen thuộc trong bữa ăn của người Việt nhưng thường bị nhiều người loại bỏ khi muốn giảm cân. Trên thực tế, tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Khi kiêng cơm quá mức, cơ thể dễ mệt mỏi, tăng cảm giác thèm ăn và có xu hướng ăn bù vào các bữa sau dễ gây tăng đường huyết đột ngột, tích tụ mỡ. Thay vì cắt hoàn toàn cơm, bạn nên giảm lượng tinh bột tiêu thụ mỗi ngày.

Để có thể ăn cơm mà vẫn hỗ trợ giảm cân, bạn nên ưu tiên các loại gạo nguyên hạt như gạo lứt, gạo mầm hoặc kết hợp gạo trắng với các loại đậu. Các loại gạo này nhiều chất xơ hơn so với gạo trắng thông thường, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, hạn chế biến động đường huyết.

Bạn nên cân đối bữa ăn gồm ba phần: 1/2 đĩa là rau, 1/4 đĩa là cơm hoặc tinh bột khác, 1/4 là thực phẩm giàu protein như cá, thịt nạc, trứng hoặc đậu phụ. Cách phân chia này nhằm giảm tổng lượng calo nạp vào nhưng vẫn đảm bảo cảm giác no và đủ dinh dưỡng.

Bạn nên giảm lượng cơm từ từ để cơ thể quen dần và thích nghi. Đồng thời, kiểm soát tổng lượng calo nạp vào thay vì chỉ quan tâm đến lượng cơm. Nếu ăn một khẩu phần cơm nhỏ nhưng nhiều thịt mỡ, món chiên hoặc nước sốt nhiều đường vẫn có thể cung cấp dư thừa năng lượng, dễ gây tăng đường huyết, tích mỡ nội tạng.

Để hạn chế ảnh hưởng của cơm đến lượng đường máu, bạn nên sắp xếp thứ tự ăn uống hợp lý, trong đó ăn rau trước, sau đó đến thực phẩm giàu đạm và cuối cùng là cơm. Thứ tự này làm chậm tốc độ hấp thu glucose vào máu, hỗ trợ ổn định đường huyết và cảm giác no được duy trì lâu hơn.

Khi cơm được nấu chín rồi làm nguội, một phần tinh bột có thể chuyển thành tinh bột kháng thông qua quá trình tái kết tinh, tạo đáp ứng đường huyết sau ăn thấp hơn. Tuy nhiên, cơm đã nấu cần được làm nguội và bảo quản lạnh đúng cách, tránh để ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài. Khi sử dụng lại, bạn cần hâm nóng kỹ để đảm bảo an toàn thực phẩm.

BS.CKI Võ Đình Bảo VănĐơn vị Nội tiết – Đái tháo đường Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7