Xây dựng lối sống khoa học từ tuổi 30, từ việc đi bộ nhanh 15 phút mỗi ngày đến ngủ đúng giờ, giúp một người duy trì thể trạng dẻo dai và hạn chế bệnh tật khi bước sang tuổi 70.
Bước vào thập niên thứ tám của cuộc đời, cơ thể con người thường bộc lộ rõ sự suy yếu về thể lực, khả năng tư duy và nhận thức không còn nhạy bén. Giấc ngủ cũng thay đổi theo hướng ngủ sớm và thức dậy sớm hơn. Dữ liệu nhân khẩu học cho thấy phần lớn người cao tuổi đều phải chung sống với ít nhất một căn bệnh mạn tính.
Tuy nhiên, các nhà khoa học khẳng định quá trình lão hóa hoàn toàn có thể thay đổi được nếu can thiệp từ sớm.
Giai đoạn vàng 30-39 tuổi
Bác sĩ Eric Verdin, Chủ tịch Viện Nghiên cứu Lão hóa Buck (Mỹ), cho biết nếu cải thiện lối sống, con người hoàn toàn có thể sống khỏe mạnh đến 90 hoặc 95 tuổi. Thực tế hiện nay, đa số chỉ duy trì sức khỏe tốt đến khoảng 65-70 tuổi, sau đó bắt đầu đối mặt với bệnh tật.
Theo ông Verdin, việc tập thể dục, ăn uống đủ chất hay giảm rượu bia đều có lợi ở mọi lứa tuổi, nhưng bắt đầu càng sớm thì hiệu quả càng cao.
Các nhà khoa học đánh giá giai đoạn 30-39 tuổi mang tính quyết định. Đây là thời điểm những dấu hiệu lão hóa đầu tiên bắt đầu xuất hiện âm thầm trên các hệ cơ quan, từ sức mạnh cơ bắp, mật độ xương cho đến tốc độ trao đổi chất.
Bác sĩ Joao Passos, Giáo sư Sinh lý học tại Trung tâm Lão hóa Kogod (Bệnh viện Mayo Clinic, Mỹ), nhận định đây là “cửa sổ cơ hội” quan trọng để củng cố các thói quen nền tảng giúp cơ thể duy trì sức bền lâu dài.
Tích lũy thể lực tối đa
Để tìm hiểu cách duy trì sức khỏe khi về già, giới nghiên cứu thường theo dõi nhóm vận động viên kỳ cựu (Masters Athletes) – những người trên 35 tuổi thường xuyên thi đấu chạy bộ, đạp xe và tiếp tục duy trì đến ngoài 60 tuổi.
Bác sĩ Paul Morgan, giảng viên cao cấp về Dinh dưỡng và Chuyển hóa tại Đại học Manchester Metropolitan, chỉ ra rằng nhóm vận động viên này lão hóa rất khác so với người bình thường. Chức năng tim phổi, sức mạnh cơ bắp và hiệu suất vận động của họ được đẩy lên mức rất cao từ sớm, nhờ đó quá trình suy giảm diễn ra chậm hơn nhiều. Khoảng năng lực dôi dư này đóng vai trò như lá chắn bảo vệ cơ thể ở giai đoạn trung niên, giúp họ duy trì sự tự lập khi về già.
Ông Morgan khuyến nghị mỗi người nên nỗ lực đưa thể lực đạt đỉnh trong độ tuổi 30-39, tập trung vào ba yếu tố: khả năng hấp thụ oxy tối đa, độ dẻo dai và sức mạnh cơ bắp.
Nguy cơ lớn nhất ở người trên 70 tuổi là té ngã do khớp kém linh hoạt và phản xạ chậm. Do đó, cơ bắp vùng chân cần được ưu tiên rèn luyện đặc biệt để giữ thăng bằng và khả năng vận động độc lập.
Các bộ môn dùng vợt như quần vợt, cầu lông được chứng minh có mối liên hệ mật thiết với tuổi thọ. Một nghiên cứu năm 2025 tại Nhật Bản cũng ghi nhận người già duy trì đạp xe ít có nguy cơ tử vong sớm hoặc cần chăm sóc dài hạn. Chạy bộ trên 75 phút mỗi tuần giúp làm chậm lão hóa, song việc chạy marathon quá sức có thể phản tác dụng do gây áp lực sinh học vượt ngưỡng.
Bác sĩ Aditi Gurkar, Trợ lý Giáo sư tại Khoa Y, Đại học Pittsburgh (Mỹ), lưu ý việc rèn luyện không nhất thiết phải quá nặng nề. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần 5 phút vận động cường độ nhẹ đến cao mỗi ngày đã hỗ trợ làm chậm lão hóa não, hoặc đơn giản là đi bộ nhanh 15 phút sau bữa ăn cũng tạo ra khác biệt lớn.
Bảo vệ não bộ từ răng miệng và giấc ngủ
Cùng với thể lực, não bộ cũng cần được bảo vệ từ tuổi 30 bằng những thói quen thường ngày:
- Chăm sóc răng miệng: Bệnh nha chu (viêm nướu tái phát) có liên quan trực tiếp đến tình trạng sa sút trí tuệ ở tuổi già. Tình trạng viêm nhiễm mạn tính từ nướu có thể tác động tiêu cực lên các tế bào thần kinh.
- Hạn chế bia rượu: Cồn can thiệp vào hoạt động của gene, thúc đẩy lão hóa sớm và là tác nhân hàng đầu phá vỡ cấu trúc giấc ngủ.
- Duy trì giờ ngủ cố định: Bác sĩ Verdin nhấn mạnh việc ngủ và thức cùng một khung giờ mỗi ngày giúp giảm nguy cơ teo não và mất trí nhớ. Toàn bộ cơ thể vận hành đồng bộ theo chu kỳ 24 giờ; thiếu ngủ dù chỉ một đêm cũng làm rối loạn chuyển hóa và giảm sút động lực sống lành mạnh. Giấc ngủ chính là thời điểm cơ thể dồn năng lượng để sửa chữa tổn thương tế bào.
Nguyên tắc ăn uống: Cho hệ tiêu hóa nghỉ ngơi
Về dinh dưỡng, chuyên gia khuyến khích tạo khoảng nghỉ cho hệ tiêu hóa thông qua nhịn ăn gián đoạn.
Thay vì áp dụng công thức 16:8 (nhịn 16 giờ, ăn trong 8 giờ) tương đối khắt khe, ông Verdin cho rằng công thức 12:12 (ăn trong 12 giờ và nhịn 12 giờ) là đủ để mang lại hiệu quả. Khi không phải tiêu hóa thức ăn, cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế tự phục hồi và tái tạo tế bào.
Bên cạnh đó, việc tăng cường rau củ quả giàu carotenoid (như khoai lang, cà rốt, xoài, mơ) thay cho thực phẩm siêu chế biến giúp làm chậm tốc độ lão hóa rõ rệt, nhờ khả năng bảo vệ tế bào trước tác hại của stress oxy hóa.
Tác động kéo dài nhiều thập kỷ
Các nghiên cứu dài hạn quy mô lớn tại Mỹ, tiêu biểu như Nghiên cứu Tim mạch Framingham hay Nghiên cứu Sức khỏe Y tá, đều đi đến kết luận: lối sống lành mạnh xây dựng từ tuổi trung niên giúp giảm thiểu đáng kể nguy cơ bệnh tim, sa sút trí tuệ và suy nhược cơ thể sau hàng chục năm.
Giáo sư Joao Passos khẳng định, lối sống không thể chặn đứng hoàn toàn quy luật tự nhiên, nhưng việc chăm sóc bản thân ở tuổi 30-39 sẽ ngăn chặn sớm các tổn thương vi mô ở cấp độ tế bào trước khi chúng tích tụ thành bệnh tật ở tuổi 70.
Bớt tiêu thụ rượu bia, chọn môn thể thao phù hợp, ngủ đúng giờ và cho hệ tiêu hóa nghỉ ngơi hợp lý là cách chuẩn bị nền tảng tốt nhất cho sức khỏe những năm tháng sau này.
Mỹ Ý (Theo Ratopati)
Hãy là người đầu tiên chia sẻ góc nhìn về bài viết này.