Thay vì ám ảnh mốc 10.000 bước, việc chú trọng tốc độ, thời điểm đi bộ, giảm ngồi lâu và duy trì đều đặn mới mang lại hiệu quả sức khỏe tối ưu.
Nhiều người nỗ lực hoàn thành mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, bác sĩ chuyên khoa phục hồi chức năng Wang Junping (Đài Loan, Trung Quốc) lưu ý, thay vì chỉ chăm chăm theo đuổi số lượng bước chân, chúng ta cần chú ý nhiều hơn đến tốc độ đi bộ, thời điểm vận động và thời gian ngồi yên một chỗ mỗi ngày.
Ông cũng chia sẻ 5 “chìa khóa” giúp điều chỉnh thói quen đi bộ, tối ưu hóa lợi ích sức khỏe từ từng bước chân tích lũy.
Không xem nhẹ việc ngồi nhiều ban ngày
Ngay cả khi duy trì thói quen đi bộ hoặc tập thể dục sau giờ tan làm, nếu ban ngày bạn phải ngồi làm việc liên tục nhiều giờ trước bàn giấy, nguy cơ sức khỏe vẫn hiện hữu.
Bác sĩ Wang Junping khuyến cáo, cứ sau mỗi 30 phút ngồi yên, hãy đứng dậy vận động vài phút. Các hành động đơn giản như đi lấy nước, đi vệ sinh, sang bàn đồng nghiệp trao đổi, hoặc thực hiện vài động tác xoay khớp háng, kiễng gót chân đều giúp phá vỡ trạng thái duy trì một tư thế quá lâu.
Không chỉ đếm bước, hãy tăng dần tốc độ
Việc duy trì thói quen đi dạo với tốc độ chậm đều đặn giúp duy trì vận động, nhưng cơ thể có thể dần thích nghi với cường độ này.
Bác sĩ Wang Junping gợi ý có thể áp dụng phương pháp đi bộ ngắt quãng: xen kẽ 3 phút đi nhanh và 3 phút đi chậm. Tùy theo thể lực, người tập có thể kết hợp thêm các địa hình dốc, bậc thang hoặc đường mòn nhằm kích thích cơ bắp, hệ tim mạch và khả năng thăng bằng.
Tuy nhiên, những người bị đau khớp gối, giữ thăng bằng kém hoặc vừa gặp chấn thương không nên gượng ép đi trên các bề mặt gồ ghề, mà cần tăng dần khối lượng vận động theo khả năng.
Muốn kiểm soát đường huyết, hãy đi bộ 10 phút sau ăn
Sau khi ăn, lượng đường trong máu sẽ tăng dần, trong khi sự co bóp của cơ bắp lại hỗ trợ cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn. Bác sĩ Wang Junping khuyên nên dành khoảng 10 phút đi bộ sau bữa ăn.
Không cần phải chạy hay đổ mồ hôi đầm đìa, bạn chỉ cần duy trì tốc độ vừa đủ để vẫn có thể trò chuyện bình thường nhưng nhịp thở hơi nhanh hơn một chút.
Mọi người cũng có thể chia nhỏ thời gian đi dạo sau bữa sáng, trưa và tối để vừa tích lũy mức vận động trong ngày, vừa đưa việc tập luyện hòa vào nhịp sống thường nhật một cách tự nhiên.
Tận dụng cơ hội đi bộ ngoài trời, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên
Đi bộ ngoài trời không chỉ gia tăng lượng vận động mà còn tạo điều kiện đón nhận ánh sáng tự nhiên, thích nghi với các địa hình đa dạng và môi trường xung quanh. Bác sĩ Wang Junping chỉ ra rằng, ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng là tín hiệu sinh học quan trọng giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học ngày – đêm.
Khi đi bộ, việc rời mắt khỏi màn hình điện thoại hay máy tính để phóng tầm nhìn ra những hàng cây, tòa nhà hay bầu trời phía xa cũng giúp đôi mắt được thư giãn sau thời gian dài tập trung cự ly gần.
Rủ bạn đời hoặc bạn bè cùng đi, tăng khả năng duy trì bền bỉ
Khả năng duy trì vận động lâu dài thường mang tính quyết định hơn việc một lần đi được bao xa hay bao nhanh. Bác sĩ Wang Junping nhận định, việc hẹn bạn đời hoặc bạn bè cùng tản bộ, biến vận động thành khoảng thời gian trò chuyện, thư giãn sẽ giúp thói quen này bám rễ sâu hơn vào cuộc sống. Đi bộ không chỉ kích hoạt đôi chân và tăng tải cho hệ tim mạch, mà còn đưa con người hòa nhập với môi trường tự nhiên, đồng thời mang lại niềm vui qua các tương tác xã hội.
Bác sĩ Wang Junping nhấn mạnh thêm, khi mới bắt đầu, không nhất thiết phải đặt nặng cường độ cao hay thời gian quá dài, mà nên điều chỉnh dần theo thể trạng cá nhân.
Thay vì quá ám ảnh về việc có đi đủ số bước mỗi ngày hay không, điều quan trọng hơn cả là thay đổi cách đi bộ, cắt giảm thời gian ngồi lì và tìm kiếm một thói quen vận động có thể đồng hành bền bỉ theo năm tháng.
Mỹ Ý (Theo Yahoo TW)
Hãy là người đầu tiên chia sẻ góc nhìn về bài viết này.