Gần 40% người trong độ tuổi 50–64 chủ động tìm cách giảm cân, song việc nhịn ăn sai phương pháp và bỏ quên vận động cơ bắp khiến mỡ thừa tích tụ nhiều hơn.
Nghiên cứu công bố năm 2024 trên tạp chí y khoa BMJ ghi nhận thực trạng trên khi tình trạng tích tụ mỡ bụng trở nên phổ biến ở tuổi trung niên. Dù vậy, theo nghiên cứu của Đại học College London (UCL) thực hiện trên 6.000 người trưởng thành tại Anh, người ở giai đoạn đầu đến giữa tuổi 50 giảm tối thiểu 5% trọng lượng cơ thể và giữ vững mức này sẽ đưa huyết áp, chỉ số mỡ máu cholesterol cùng mức độ viêm về ngưỡng tương đương người duy trì thể trạng cân đối suốt đời. Kết quả này chứng minh việc giảm cân đúng cách ở tuổi trung niên xóa bỏ tác hại do tình trạng thừa cân kéo dài trước đó.
Tuy nhiên, người bước qua tuổi 50 gặp nhiều rào cản sinh học. Phụ nữ mãn kinh sụt giảm nội tiết tố estrogen, thúc đẩy mỡ dồn về vùng eo. Chuyên gia dinh dưỡng Priya Tew (Dietitian UK, tác giả cuốn The Dash Diet) chỉ rõ sai lầm lớn nhất của nhóm tuổi này nằm ở thói quen nhịn đói, cắt tinh bột và ăn thiếu chất đạm (protein). Người nhịn ăn ban ngày thường đối mặt cơn đói cồn cào vào buổi chiều, dẫn đến hành vi ăn bù mất kiểm soát vào buổi tối.
Bà Tew khuyến cáo duy trì đều đặn ba bữa mỗi ngày, kết hợp cân bằng giữa đạm, tinh bột và thực vật. Các loại đậu đỗ, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt giúp no lâu và hạ cholesterol, trong khi đạm giữ vai trò bảo toàn khối lượng cơ bắp.
Mô hình ăn uống Địa Trung Hải đáp ứng tốt tiêu chí này nhờ tập trung vào đạm, chất xơ, canxi, vitamin D và omega-3. Ngoài ra, người trung niên cần cắt giảm bia rượu, thiết lập những ngày không cồn trong tuần vì đồ uống chứa cồn cung cấp nhiều năng lượng, kích thích ăn vặt và phá vỡ giấc ngủ.
Bên cạnh dinh dưỡng, việc thiếu vận động kháng lực khiến cơ thể nhanh chóng lão hóa. Huấn luyện viên Fraser Smith (phòng tập Vive Fitness, London) cảnh báo trở ngại lớn sau tuổi 50 là hội chứng teo cơ (sarcopenia) – tình trạng suy giảm tự nhiên cả về khối lượng lẫn sức mạnh cơ bắp, kéo theo các cơn đau nhức khớp. Lối sống ít vận động triệt tiêu khả năng đốt mỡ tự nhiên.
Để đảo ngược quá trình này, ông Smith khuyên người tập kết hợp bài tập aerobic/cardio gồm đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội nhằm tăng cường tim phổi với các bài tập kháng lực như nâng tạ, vận động cùng trọng lượng cơ thể hoặc dùng xung điện kích thích cơ EMS. Rèn luyện sức mạnh giúp xương tăng mật độ, nâng cao thể lực và mở rộng biên độ chuyển động của khớp. Người mới tập nên nâng dần khối lượng để tránh kiệt sức và chấn thương.
Dưới góc độ y học, béo phì trung niên không đơn thuần xuất phát từ công thức thừa calo. TS.BS Charlene Shoneye (chuyên gia đào tạo y khoa về béo phì tại Lilly UK) khẳng định béo phì tiến triển thành bệnh mạn tính khi mô mỡ rối loạn chức năng, làm sai lệch cơ chế điều hòa cơn đói và tiêu hao năng lượng. Tế bào mỡ xâm lấn vào gan và tụy, gia tăng nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa. Cơ thể người luôn kích hoạt cơ chế sinh học chống lại việc sụt cân, tìm cách kéo thể trọng về mốc cũ nếu mức cân nặng đó tồn tại nhiều năm. Do đó, bác sĩ chuyên khoa cần thăm khám trực tiếp để phân định ranh giới giữa thừa cân thông thường và bệnh lý, từ đó chỉ định biện pháp can thiệp y khoa phù hợp.
Rối loạn giấc ngủ cũng phá vỡ nỗ lực giảm cân. Tiến sĩ, bác sĩ Lindsay Browning (chuyên gia giấc ngủ, tác giả cuốn Navigating Sleeplessness) giải thích quá trình lão hóa làm giảm thời lượng ngủ sâu và tăng số lần thức giấc giữa đêm do thay đổi nhịp sinh học, cộng hưởng với đau nhức xương khớp, triệu chứng mãn kinh hoặc hội chứng ngưng thở khi ngủ. Tình trạng thiếu ngủ làm giảm độ nhạy insulin, kích thích cơ thể thèm đồ ngọt, đồ béo và triệt tiêu động lực tập luyện.
Dữ liệu nghiên cứu cho thấy người ngủ đủ giấc tiêu thụ ít hơn 270 calo mỗi ngày so với người thiếu ngủ. Bác sĩ Browning khuyên người trung niên cố định giờ ngủ và giờ thức dậy mỗi ngày, phơi nắng sáng tự nhiên để chỉnh đồng hồ sinh học, rời khỏi giường ngay khi trằn trọc mất ngủ và bỏ thói quen ngủ trưa quá dài hoặc ngủ gật trước màn hình tivi.
Về mặt tâm lý, cảm giác dằn vặt sau mỗi lần ăn kiêng thất bại dễ đẩy người thực hiện vào bẫy buông xuôi. Chuyên gia hành vi ăn uống Elle Mace (tác giả cuốn Food Freedom) chỉ ra rằng suy nghĩ bản thân thiếu ý chí tạo ra vòng lặp tai hại kiêng khem khắc nghiệt, bùng phát ăn bù rồi tự trách móc.
Bà Mace đưa ra quy tắc dừng 60 giây: dừng lại một phút trước khi ăn bữa phụ để xác định cơ thể đói thật hay đang tìm đồ ăn nhằm khỏa lấp căng thẳng, buồn chán, mệt mỏi.
Người giảm cân cần viết ra giấy để phản biện lại các suy nghĩ tiêu cực khi lỡ ăn lệch kế hoạch, đồng thời chia nhỏ mục tiêu, hướng tới sự ổn định thay vì đòi hỏi mức độ hoàn hảo tuyệt đối trên bàn cân.
Mỹ Ý (Theo Telegraph)
Hãy là người đầu tiên chia sẻ góc nhìn về bài viết này.