4 thói quen buổi sáng giúp giảm hội chứng chuyển hóa

Bắt đầu buổi sáng bằng cách đi bộ nhẹ nhàng, thư giãn, góp phần ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng sức khỏe như tăng huyết áp, tăng lượng đường trong máu, mỡ máu cao. Hội chứng chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, béo phì.

Đón ánh nắng mặt trời buổi sáng

Ngủ không đủ giấc làm tăng hormone ghrelin (kích thích cảm giác thèm ăn) và giảm hormone leptin (tạo cảm giác no), khiến cơ thể có xu hướng ăn nhiều hơn, dẫn đến tăng cân và rối loạn chuyển hóa. Những thay đổi này có thể thúc đẩy phản ứng viêm, gia tăng stress oxy hóa, từ đó làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng có thể giúp cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Ánh sáng giúp não bộ nhận biết thời điểm bắt đầu ngày mới, qua đó điều chỉnh nhịp sinh học và chu kỳ thức – ngủ 24 giờ. Ngoài ra, ánh sáng hỗ trợ cơ thể sản sinh serotonin, chất dẫn truyền thần kinh tham gia vào quá trình tổng hợp melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.

Theo Verywell Health, mỗi người có thể dành 25-30 phút mỗi sáng để đi bộ ngoài trời, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, qua đó hỗ trợ duy trì nhịp sinh học và lịch trình ngủ đều đặn.

Ăn một bữa sáng bổ dưỡng

Bỏ bữa sáng là yếu tố nguy cơ dẫn đến sự phát triển của các rối loạn chuyển hóa như béo bụng, tăng huyết áp, tăng đường huyết cũng như tăng mỡ máu. Để giảm nguy cơ này, bạn nên ăn một bữa sáng cân bằng các dưỡng chất, gồm protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, giúp no lâu, không làm tăng lượng đường trong máu. Hạn chế muối, thực phẩm có đường, món chiên rán nhiều dầu mỡ trong bữa ăn sáng.

Uống một cốc nước trước bữa ăn sáng có thể hỗ trợ duy trì cân bằng chất lỏng, điều hòa các con đường trao đổi chất liên quan đến chuyển hóa glucose và chất béo trong cơ thể.

Tập thể dục mỗi sáng

Hoạt động thể chất hàng ngày có thể góp phần duy trì cân nặng ở mức ổn định hoặc giảm cân, cải thiện các chỉ số chuyển hóa như đường huyết, huyết áp, giảm mỡ nội tạng.

Sau khi thức dậy, bạn có thể dành 20-30 phút đi bộ, đạp xe, tập bài tập giãn cơ, yoga hoặc các môn yêu thích để hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất. Nếu không có thời gian, có thể tận dụng đi bộ nhẹ nhàng đi từ nhà đến văn phòng (nếu gần) hoặc đi lại quanh bàn làm việc, đi từ bãi gửi xe lên văn phòng… để hỗ trợ ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Dành vài phút để thư giãn

Vài buổi sáng, lượng đường trong máu có xu hướng tăng cao hơn. Hormone căng thẳng cortisol cũng tăng để giúp cơ thể tỉnh táo. Nếu không kiểm soát tốt, cortisol tăng đột biến thúc đẩy gan giải phóng đường vào máu, dẫn đến kháng insulin.

Theo Healthline, thư giãn buổi sáng bằng cách nghe nhạc, thiền, tập thể dục nhịp điệu, các bài tập thở sâu, chậm, góp phần kiểm soát căng thẳng, giảm lượng đường trong máu, có lợi cho quá trình chuyển hóa.