Ba cách bảo vệ xương cho phụ nữ mãn kinh

Duy trì chế độ ăn đủ dưỡng chất, tập luyện thường xuyên có thể giúp phụ nữ giảm nguy cơ gãy xương khi lớn tuổi.

Bổ sung đủ canxi, vitamin D, protein

Theo Times of India, trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen giảm khiến tốc độ mất xương tăng lên, làm xương yếu và dễ gãy. Canxi là khoáng chất chính cấu tạo nên xương, giúp duy trì độ chắc khỏe. Phụ nữ từ 50 tuổi cần khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày từ thực phẩm, nguồn bổ sung nếu cần. Sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương giàu chất dinh dưỡng này.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi từ ruột, góp phần duy trì mật độ xương. Khi thiếu vitamin D, cơ thể hấp thu canxi kém, ảnh hưởng đến quá trình khoáng hóa xương, tăng nguy cơ xương yếu.

Phụ nữ có thể bổ sung vitamin D thông qua cá béo như cá hồi, cá mòi, lòng đỏ trứng. Tiếp xúc ánh nắng hợp lý cũng giúp cơ thể tạo vitamin này. Người có nguy cơ thiếu hụt nên trao đổi với bác sĩ để xác định nhu cầu bổ sung, tránh tự ý dùng liều cao kéo dài.

Protein cung cấp nguyên liệu để duy trì cơ bắp và tạo nên cấu trúc nền của xương. Khi tuổi tác tăng lên, khối cơ có xu hướng suy giảm. Cơ bắp yếu khiến khả năng giữ thăng bằng kém hơn, từ đó làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương.

Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh nên bổ sung protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu phụ và các loại đậu.

Thực hiện bài tập tăng cường sức khỏe xương

Các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ nhanh, leo cầu thang, khiêu vũ giúp kích thích xương thích nghi với lực tác động. Trong khi đó, tập kháng lực với tạ hoặc dây đàn hồi tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ ngã, theo Health Shots.

Phụ nữ nên duy trì vận động thường xuyên, lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, tăng cường độ từ từ. Người được chẩn đoán loãng xương hoặc có tiền sử gãy xương nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các động tác mạnh, cúi gập sâu hoặc xoay vặn cột sống.

Hạn chế rượu bia, không hút thuốc lá

Hút thuốc lá có thể cản trở quá trình tạo xương, trong khi uống nhiều rượu bia làm suy giảm sức khỏe xương và tăng nguy cơ té ngã.

Phụ nữ có tiền sử gãy xương, nhẹ cân hoặc gia đình có người mắc loãng xương nên trao đổi với bác sĩ để đánh giá nguy cơ và cân nhắc đo mật độ xương. Phát hiện sớm giúp lựa chọn biện pháp phòng ngừa và điều trị phù hợp.

Lê Nguyễn (Tổng hợp)