Cách tập thể dục an toàn cho tim mạch

Tập thể dục an toàn bằng cách kiểm soát nhịp tim, bù đủ nước điện giải và lắng nghe cơ thể để bảo vệ tim mạch, tránh nguy cơ đột tử.

Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật, song việc vận động quá mức hoặc sai cách có thể dẫn đến nguy cơ rối loạn nhịp tim, đột quỵ, thậm chí ngưng tim đột ngột.

TS.BS Bùi Phạm Minh Mẫn, Bệnh viện Đại học Y Dược TP HCM – Cơ sở 3, hướng dẫn những nguyên tắc vận động an toàn, tránh quá tải cho tim mạch:

Kiểm soát nhịp tim trong ngưỡng an toàn

Nhịp tim phản ánh trực tiếp mức độ gắng sức. Khi tập luyện quá sức, tim phải hoạt động quá tải để bơm máu, dễ dẫn đến thiếu máu cơ tim hoặc ngưng tim, đặc biệt ở người có bệnh lý tim mạch tiềm ẩn.

Người tập có thể ước tính nhịp tim tối đa bằng công thức: 220 trừ đi số tuổi. Khi vận động, nhịp tim lý tưởng nên dao động trong khoảng 50-85% nhịp tim tối đa. Ví dụ, người 40 tuổi có nhịp tim tối đa là 180 nhịp/phút, do đó mức an toàn khi tập luyện nằm trong khoảng 90-153 nhịp/phút. Việc sử dụng đồng hồ thông minh hoặc thiết bị đo nhịp tim giúp kiểm soát chỉ số này liên tục.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến cáo, nếu xuất hiện các dấu hiệu như đau thắt ngực, khó thở đột ngột, chóng mặt, tim đập bất thường, vã mồ hôi lạnh hoặc buồn nôn, người tập cần dừng lại ngay và đến cơ sở y tế gần nhất.

Bổ sung nước và chất điện giải đúng cách

Khi vận động cường độ cao hoặc dưới thời tiết nắng nóng, cơ thể mất nhiều mồ hôi cùng các khoáng chất như natri, kali. Nếu chỉ uống nước lọc mà không bù điện giải, cơ thể dễ bị chuột rút và suy kiệt.

• Bài tập dưới 1 giờ: Chỉ cần bổ sung nước lọc.
• Bài tập kéo dài trên 1 giờ hoặc đổ nhiều mồ hôi: Cần bổ sung thêm đồ uống chứa chất điện giải.

Nhu cầu bù nước và vận động cũng khác biệt theo từng độ tuổi:

• Trẻ em và thanh thiếu niên: Hệ điều hòa thân nhiệt chưa hoàn thiện, dễ sốc nhiệt khi vận động dưới trời nắng gắt nếu thiếu nước.
• Người trưởng thành: Thể lực tốt nhưng không nên tập quá sức thường xuyên để tránh hội chứng quá tải và loạn nhịp tim.
• Người cao tuổi: Cảm giác khát giảm dần nên dễ mất nước thụ động, tốc độ hồi phục sau gắng sức cũng chậm hơn. Nhóm có bệnh nền như tăng huyết áp, suy tim, suy thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng nước và khoáng chất nạp vào để tránh làm tăng áp lực tuần hoàn.

Vận động vừa sức và lắng nghe cơ thể

Tập luyện quá mức làm suy giảm miễn dịch và tăng gánh nặng lên tim mạch. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành nên duy trì:

• Tối thiểu 150 phút mỗi tuần với cường độ trung bình (hoặc 75 phút cường độ mạnh).
• Kết hợp các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 buổi mỗi tuần.
• Hạn chế tập cường độ cao liên tục mỗi ngày nếu không có huấn luyện viên hoặc chuyên gia y tế giám sát.

Người tập nên khởi động kỹ trước khi tập, hạ nhiệt dần sau buổi tập, đồng thời ngủ nghỉ đủ giấc để cơ thể tái tạo năng lượng. Những người mắc bệnh mạn tính như tiểu đường, tim mạch, béo phì cần thăm khám sức khỏe trước khi thiết lập kế hoạch tập luyện, bắt đầu từ những bài tập vừa sức như đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày rồi mới nâng dần cường độ.