Thêm quả mọng, các loại đậu, hạt dinh dưỡng và rau xanh vào bữa ăn hằng ngày giúp bảo vệ tim mạch, làm chậm lão hóa và kéo dài tuổi thọ.
Khi muốn sống thọ hơn, nhiều người thường tìm đến các phương pháp y tế can thiệp hoặc liệu trình đắt tiền. Tuy nhiên, các chuyên gia khẳng định những giải pháp làm chậm lão hóa hiệu quả nhất lại nằm ngay trong thói quen ăn uống hằng ngày.
Bác sĩ Dawn Mussallem, Giám đốc Y khoa toàn cầu của Hệ thống phòng khám chuyên về tuổi thọ Fountain Life (Mỹ), cho biết không có loại “siêu thực phẩm” đơn lẻ nào có thể giúp con người sống lâu. Yếu tố cốt lõi là mô hình ăn uống duy trì đều đặn suốt đời. Việc thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất khi lớn tuổi hoàn toàn có thể bù đắp qua thực phẩm tự nhiên thay vì phụ thuộc vào viên uống bổ sung.
Dưới đây là 5 điều chỉnh đơn giản trong khẩu phần ăn hàng ngày được các chuyên gia khuyến nghị:
Trữ sẵn quả mọng đông lạnh trong tủ đá
Sắc đỏ, xanh và tím của các loại quả mọng như dâu tây, việt quất hay mâm xôi đến từ anthocyanin – hợp chất thực vật có lợi cho tim và não bộ. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ trẻ tiêu thụ nhiều anthocyanin giảm khoảng 1/3 nguy cơ đau tim. Ở phụ nữ lớn tuổi, thói quen ăn việt quất và dâu tây thường xuyên giúp làm chậm tốc độ suy giảm nhận thức tới 2,5 năm.
Chuyên gia dinh dưỡng Lisa Spriet, đồng sáng lập Trung tâm Dinh dưỡng NutriProCan, cho biết quả mọng còn chứa nhiều polyphenol và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
Theo bác sĩ Dawn Mussallem, dù các nghiên cứu mới dừng ở mức quan sát mối liên hệ, lợi ích của quả mọng là rõ ràng và an toàn. Một cốc mâm xôi cung cấp khoảng 8 g chất xơ, mức giá phải chăng và rất tiện lợi khi dùng dạng đông lạnh. Người dùng có thể thêm một nắm quả mọng vào bột yến mạch, sữa chua, sinh tố hoặc ăn trực tiếp.
Cắt nhỏ rau họ cải trước khi nấu
Các loại rau họ cải như bông cải xanh (súp lơ xanh), súp lơ trắng, bắp cải tí hon (Brussels), cải xoăn (kale), cải thìa và cải rocket chứa glucosinolate. Chất này khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành sulforaphane – hợp chất kích hoạt cơ chế tự bảo vệ và thải độc tự nhiên.
Sulforaphane chỉ hình thành khi thao tác cắt, băm hoặc nhai kích hoạt một loại enzyme đặc thù trong rau. Tuy nhiên, nhiệt độ cao khi nấu nướng lại phá hủy enzyme này. Vì vậy, bác sĩ Dawn Mussallem khuyên nên thái nhỏ súp lơ xanh rồi để nguyên khoảng vài phút trước khi đem nấu.
Đối với rau đã nấu chín hoặc rau đông lạnh, người dùng có thể rắc thêm một chút bột mù tạt lên trên. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy mẹo này giúp lượng sulforaphane cơ thể hấp thụ tăng gấp khoảng 4 lần.
Ăn từ 1/4 cốc đậu mỗi ngày
Các loại đậu được xem là nhóm thực phẩm tăng tuổi thọ bị đánh giá thấp nhất, dù cung cấp cùng lúc cả đạm thực vật lẫn chất xơ. Hiện nay, phần lớn người dân không nạp đủ chất xơ theo khuyến nghị. Tiêu thụ nhiều chất xơ giúp giảm 15-30% nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường type 2, ung thư đại trực tràng và kéo dài tuổi thọ; hiệu quả rõ rệt nhất khi đạt từ 25-29 g mỗi ngày trở lên.
Bác sĩ Dawn Mussallem lưu ý nhu cầu chất đạm tăng dần theo tuổi tác nhằm bảo vệ khối cơ bắp. Hướng dẫn dinh dưỡng của Mỹ khuyến nghị người trưởng thành nên nạp 1,2-1,6 g đạm trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
Các thực phẩm như đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu nành lông (edamame), đậu phụ và tempeh là nguồn đạm thực vật dồi dào, kèm theo nhiều chất xơ và dưỡng chất thực vật. Người ăn có thể trộn đậu gà vào salad, giảm bớt thịt xay để thay bằng đậu lăng trong các món hầm, hoặc dùng đậu nành lông làm bữa phụ. Nếu gặp tình trạng đầy hơi, nên bắt đầu với lượng nhỏ khoảng 1/4 cốc mỗi ngày để hệ vi sinh đường ruột kịp thích nghi sau vài tuần.
Ăn một nắm nhỏ hạt dinh dưỡng mỗi ngày
Các loại hạt vỏ cứng cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ, đạm thực vật, magie và các vi chất giúp bảo vệ tim mạch, ổn định lượng cholesterol.
Chuyên gia dinh dưỡng David Goldman (Đa-vít Gôn-man), nhà nghiên cứu thỉnh giảng tại Đại học Helsinki, dẫn một tổng quan năm 2025 từ 41 phân tích gộp cho thấy hạt dinh dưỡng nằm trong nhóm thực phẩm giúp giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Việc ăn đều đặn khoảng 28 g hạt mỗi ngày giúp giảm 22% nguy cơ tử vong sớm, 21% nguy cơ mắc hoặc tử vong vì bệnh tim mạch và 11% nguy cơ tử vong do ung thư.
Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker bổ sung rằng mỗi loại hạt có thế mạnh riêng: hạnh nhân và đậu phộng giàu vitamin E chống oxy hóa; hạt óc chó cung cấp lượng lớn axit béo omega-3 ALA tốt cho tim mạch, hỗ trợ xây dựng chế độ ăn cân bằng.
Thêm rau lá xanh vào các món ăn quen thuộc
Rau chân vịt (bina), cải xoăn, cải cầu vồng, xà lách romaine và các loại rau thơm chứa nhiều chất xơ, folate, vitamin K cùng nitrat tự nhiên giúp làm giãn mạch máu. Cách bổ sung dễ nhất là kết hợp trực tiếp vào món ăn quen thuộc, chẳng hạn như cho một nắm rau chân vịt vào trứng chiên, súp, mì Ý hoặc máy xay sinh tố, hướng tới mục tiêu khoảng một cốc rau mỗi ngày.
Một nghiên cứu trên người cao tuổi cho thấy những người ăn một khẩu phần rau xanh mỗi ngày có tốc độ suy giảm trí nhớ chậm hơn, tương đương trẻ hơn 11 tuổi so với nhóm hiếm khi ăn. Một khảo sát tại Đan Mạch trên hơn 50.000 người cũng ghi nhận việc hấp thụ lượng nitrat tự nhiên tương đương một cốc rau xanh mỗi ngày giúp giảm 12-26% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ngoài ra, các loại rau có lá màu xanh sẫm chứa rất ít natri nhưng lại giàu kali. Tỷ lệ này hỗ trợ kiểm soát huyết áp hiệu quả, hạn chế nguy cơ đau tim và đột quỵ. Nhờ ít calo và giàu chất xơ, việc tăng cường rau xanh giúp bữa ăn đủ chất mà không lo nạp dư thừa chất béo bão hòa hay muối.
Mỹ Ý (Theo Real Simple)
Hãy là người đầu tiên chia sẻ góc nhìn về bài viết này.