Ba giờ sáng, Minh Thư nằm nghiêng trên giường, mắt cay xè, thái dương nhói từng cơn, ngón tay cô vẫn quẹt lên quẹt xuống màn hình TikTok.
Nữ chuyên viên truyền thông 24 tuổi kể mắt cô mờ đi sau hàng chục video ngắn dồn dập, đầu đau buốt vì thiếu ngủ, song cô không cách nào dứt ra trước chuỗi hình ảnh bạn bè khoe chuyến du lịch châu Âu hay bữa tiệc sinh nhật tại nhà hàng sang trọng.
Có những đêm, Thư dứt khoát úp mặt điện thoại xuống nệm để ép mình ngủ. Nhưng bóng tối và sự im lặng bất ngờ ập xuống chỉ khiến cô thêm cồn cào. “Tôi ghét nhìn thấy khuôn mặt bơ phờ của chính mình phản chiếu trên màn hình đen mỗi lần tắt máy”, Thư nhớ lại. “Nhưng buông nó ra còn đáng sợ hơn. Cứ như thể chỉ cần tôi nhắm mắt ngủ, thế giới ngoài kia sẽ bỏ rơi tôi lại phía sau”.
Cô kể cuộc giằng co giữa cơn buồn ngủ rũ rượi và nỗi sợ bị ngắt kết nối lặp đi lặp lại suốt thời gian dài khiến nữ nhân viên dần trở nên cáu bẳn, thiếu năng lượng, mệt mỏi.
Tuấn Hưng, lập trình viên 27 tuổi, ở Tây Ninh, cũng đặt báo thức 6h30 để kịp giờ làm, nhưng theo lời anh, nhiều đêm kim đồng hồ đã qua số hai mà tay vẫn chưa buông máy. Hưng mô tả mình ngồi cong lưng trên giường, hai bả vai mỏi nhừ, gáy cứng đờ, mỗi lần cúi nhìn màn hình là từng thớ cơ quanh cổ lại co rút. Lý trí giục anh tắt đèn đi ngủ, nhưng anh thừa nhận ngón tay cứ tự động mở một diễn đàn công nghệ, rồi lại trượt sang sàn thương mại điện tử săn đồ giảm giá lúc nửa đêm.
Có đêm, Hưng dứt khoát bấm nút nguồn, ném điện thoại sang góc giường và nhắm chặt mắt. Nhưng cơ thể mệt lả mà đầu óc vẫn bị kích thích, và chừng mười phút sau một cảm giác tiếc nuối lại trỗi dậy. “Đó là một sự tiếc rẻ rất vô lý”, anh nói. “Tôi vừa cày xong một ngày tám tiếng căng thẳng cho người khác, và đêm là khoảng thời gian duy nhất tôi thấy mình được sống cho bản thân. Tắt máy đi ngủ giống như tôi tự nguyện nộp nốt vài tiếng tự do cuối cùng đó cho ngày mai”.
Theo lời anh, cơn thèm lướt web thường thắng. Anh với tay lấy lại chiếc máy, quẹt tiếp cho đến khi mắt mờ hẳn, rồi chấp nhận sáng hôm sau thức dậy với cái đầu đau buốt và đôi mắt khô khốc.
Thư và Hưng không phải trường hợp cá biệt. Khảo sát gần đây của GlobalWebIndex ghi nhận mỗi người dành trung bình 6 giờ 54 phút mỗi ngày trước màn hình, con số này tiếp tục leo thang khi điện thoại chen vào từng khoảng trống, lúc ăn, lúc di chuyển, lúc đáng lẽ phải ngủ. Khi ranh giới giữa đời sống thực và không gian mạng bị xóa nhòa, giấc ngủ tự nhiên trở thành món hàng xa xỉ đối với hàng triệu người trẻ.
Gốc rễ của tình trạng thao thức bắt nguồn từ cơ chế sinh học bị phá vỡ. Bác sĩ Phạm Ánh Ngân, Bệnh viện Đại học Y Dược Thành phố Hồ Chí Minh Cơ sở 3, giải thích ánh sáng xanh mang bước sóng ngắn và năng lượng cao từ màn hình điện tử sẽ ức chế quá trình tiết melatonin của tuyến tùng.
Khi lượng hormone điều hòa nhịp ngày đêm sụt giảm, não bộ lầm tưởng không gian xung quanh vẫn là ban ngày, khiến cơ thể trằn trọc, khó vào giấc hoặc liên tục thức giấc giữa đêm. Việc nhìn sát màn hình trong bóng tối còn giảm phản xạ chớp mắt, gây mỏi điều tiết và khô rát nhãn cầu.
Bên cạnh áp lực thể chất, thuật toán giữ chân người dùng của các nền tảng trực tuyến kích thích cảm giác thỏa mãn tức thì. Thạc sĩ Vương Nguyễn Toàn Thiện, Giám đốc chuyên môn Trung tâm tham vấn và trị liệu tâm lý Lumos, chỉ ra Facebook, Instagram hay TikTok rót về khối lượng nội dung vô tận, đa dạng và kết nối không giới hạn, chính sự dồi dào ấy biến thao tác lướt thành một thói quen tự khó dứt.
Theo định nghĩa của Tổ chức Y tế Thế giới, nghiện là trạng thái phụ thuộc lặp đi lặp lại vào một chất hoặc hành vi, người ta mất khả năng kiểm soát dù biết rõ hậu quả xấu, chỉ để níu giữ khoái cảm tức thời hoặc xua đi cảm giác khó chịu.
Thạc sĩ Thiện lưu ý “nghiện mạng xã hội” hiện được dùng như cách mô tả hành vi hơn là một chẩn đoán bệnh chính thức, nhưng biểu hiện ở nhiều người Việt đã đến mức đáng lo: bận tâm thường trực, nhu cầu online tăng không ngừng, bứt rứt ủ rũ khi mất mạng, xem màn hình như lối thoát khỏi những vấn đề ngoài đời.
Hậu quả của lối sống dán mắt vào màn hình hiển hiện rõ qua từng cơn đau cơ cổ, vai gáy và tình trạng suy nhược thể lực cũng như tinh thần kéo dài.
Để thoát khỏi tình trạng này, theo các chuyên gia, không nằm ở ý chí gồng mình. “Dựa vào ý chí đơn thuần gần như vô dụng”, thạc sĩ Thiện nói, nhưng não bộ phục hồi nhanh nếu người ta thiết kế lại môi trường sống, hay còn gọi là thải độc kỹ thuật số – Digital Detox.
Bác sĩ Ngân mô tả đây là khoảng thời gian chủ động buông thiết bị để dồn sự chú ý vào con người và không gian thật, gỡ bỏ căng thẳng sinh ra từ việc kết nối không ngơi nghỉ. Bà khuyên người dùng cài giới hạn thời gian cho ứng dụng, xóa bớt mạng xã hội khỏi điện thoại, ấn định khung giờ dùng máy cố định, tắt nguồn ít nhất 30 phút trước khi ngủ, báo cho người thân để họ nhắc nhở. Bước ra khoảng xanh ngoài trời, bà nói, kéo con người về lại với thực tại.
Thạc sĩ Thiện cụ thể hóa bằng những thay đổi nhỏ mà cứng rắn. Đưa cục sạc ra khỏi phòng ngủ triệt tiêu phản xạ quờ tay tìm điện thoại trong vô thức. Dựng một khung giờ giới nghiêm 30 đến 60 phút trước khi ngủ, tắt bớt thông báo, khóa thời lượng ứng dụng, tất cả giúp hệ thần kinh hạ nhiệt. Những khoảng trống buồn tẻ trước kia nay nhường chỗ cho trang sách giấy, cây bút, buổi tập thể dục, cách rèn lại năng lực chú ý đã bị bào mòn. Thức dậy đúng giờ mỗi sáng rồi phơi mình 15 đến 30 phút dưới nắng sớm sẽ kéo đồng hồ sinh học về quỹ đạo.
Những nguyên tắc này trùng khớp với liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ, gọi tắt là CBT-I, phương pháp điều chỉnh thói quen và suy nghĩ quanh giấc ngủ mà Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ xếp vào hàng ưu tiên, bền vững hơn thuốc ngủ trong điều trị mất ngủ mạn tính.
Toàn bộ lộ trình, theo ông Thiện, đi từ chỗ thừa nhận mình có vấn đề, đặt mục tiêu rõ ràng, thay giờ online bằng đọc sách, thể dục, gặp gỡ bạn bè, cho tới việc rủ người thân đồng hành và theo dõi tiến trình để điều chỉnh.
“Đây là quá trình không dễ dàng, đòi hỏi ý chí kiên định. Khi bế tắc, người dùng nên tìm đến chuyên gia tâm lý”, ông nói.
Rời phòng khám sau nhiều tuần suy nhược vì mất ngủ, Minh Thư bắt đầu gò mình vào kỷ luật mới. Đêm đầu tiên buông điện thoại, cô đối diện cảm giác bứt rứt, cồn cào, bàn tay quờ quạng khoảng trống trên nệm tìm kiếm chiếc máy thân thuộc. Hưng cũng nếm trải nỗi trằn trọc trong căn phòng tối mịt sau khi cất toàn bộ sạc ra phòng khách.
Vượt qua những cơn thèm lướt web dai dẳng ban đầu, hệ thần kinh của họ dần hạ nhiệt. Thư tìm lại giấc ngủ sâu, khởi đầu ngày mới bằng những bước chân thảnh thơi dưới bóng cây thay vì ánh sáng nhân tạo. Hưng thoát khỏi những cơn đau nhức cột sống, lấy lại năng lượng làm việc trọn vẹn nhờ cắt đứt thói quen bấm máy đến rạng sáng.
Hãy là người đầu tiên chia sẻ góc nhìn về bài viết này.