Cơm trắng có phải ‘kẻ thù’ sức khỏe, gây tăng cân và tiểu đường?

Cơm trắng chứa carbohydrate, nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho não bộ, cắt giảm sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, suy giảm thể lực.

PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, đưa ra khuyến nghị này trong bối cảnh nhiều người lầm tưởng cơm trắng chứa nhiều đường, từ đó cắt bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn. Bác sĩ Hưng nhấn mạnh, tinh bột trong gạo thuộc nhóm chất bột đường (carbohydrate) phức hợp. Sau khi tiêu hóa, tinh bột chuyển hóa thành glucose – nguồn nhiên liệu chính để não bộ vận hành. Việc nhịn cơm kéo dài khiến cơ thể kiệt sức, suy giảm thể lực và mất tập trung.

Trường hợp chỉ ăn cơm mà không dùng bún, miến, phở, một người bình thường cần tối thiểu 4 bát mỗi ngày. Người lao động chân tay hoặc vận động nhiều cần ăn lượng lớn hơn. Lượng cơm cụ thể dao động tùy thuộc tuổi tác, giới tính, thể trạng và mức độ vận động.

Nhiều người sợ tinh bột nên kiêng cơm trắng nhưng lại ăn bánh mì, sandwich, bánh ngọt hoặc đồ ăn vặt. Nhóm thực phẩm chế biến sẵn này vẫn chứa tinh bột, thậm chí trộn thêm đường cát, bơ, kem và chất béo, đẩy tổng năng lượng nạp vào tăng vọt.

Theo bác sĩ Hưng, trước đây người lao động ăn ba đến bốn bát cơm mỗi bữa nhưng không thừa cân vì tiêu hao nhiều thể lực. Ngược lại, người hiện đại cắt giảm tinh bột nhưng tỷ lệ béo phì và rối loạn chuyển hóa vẫn tăng cao. Thủ phạm chính nằm ở lối sống ngồi nhiều, ăn dư thừa chất béo, đạm và tổng năng lượng nạp vào vượt mức tiêu hao, khiến mỡ thừa tích tụ.

Một số người áp dụng thực đơn siết chặt tinh bột, dồn ăn đạm và chất béo để ép cân. Cách ăn này có thể mang lại kết quả nhất thời nếu áp dụng khoa học, song duy trì lâu dài sẽ gây hại. Chế độ dư đạm và mỡ nhưng thiếu tinh bột cùng chất xơ tạo gánh nặng lớn cho gan, thận.

Nhiều người vẫn giữ thói quen bỏ cơm buổi tối do sợ tích mỡ. Thực tế, cơ thể vẫn đòi hỏi năng lượng để duy trì các cơ quan hoạt động và phục hồi tế bào trong giấc ngủ. Do đó, việc nhịn tinh bột bữa tối không mang tính bắt buộc. Người ăn tối nên tránh ăn sát giờ ngủ hoặc nạp quá nhiều món dầu mỡ, thay vì gạt bỏ hoàn toàn cơm trắng.

Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị cơ cấu bữa ăn chuẩn của người trưởng thành gồm: chất bột đường chiếm 50-60% tổng năng lượng, chất đạm chiếm 13-20%, phần còn lại đến từ chất béo lành mạnh.

Người muốn giảm cân hoặc giữ dáng nên phối hợp cơm trắng với gạo lứt, khoai, ngô và ngũ cốc nguyên hạt để làm chậm tốc độ tăng đường huyết. Bữa ăn cần tăng cường rau xanh, thịt nạc, cá, hạn chế tối đa đồ chiên xào, muối và đường tinh luyện. Giảm cân đòi hỏi sự kiên trì qua việc kiểm soát tổng khẩu phần và tập luyện thể thao đều đặn, không thể phó mặc vào việc nhịn cơm.