Sai lầm khi ăn uống khiến đường huyết tăng vọt

Thói quen ăn riêng carbohydrate mà không kết hợp cùng đạm hay chất béo là nguyên nhân hàng đầu khiến đường huyết tăng nhanh rồi tụt dốc đột ngột.

Dù đang sống chung với tiền tiểu đường, tiểu đường type 2 hay đang phòng ngừa bệnh, kiểm soát đường huyết luôn là ưu tiên hàng đầu. Tình trạng tăng đường huyết kéo dài có thể phá hủy mạch máu và hệ thần kinh, làm tăng nguy cơ biến chứng tim mạch, đột quỵ, rối loạn tuần hoàn, tổn thương mắt dẫn đến mù lòa, suy thận, loét bàn chân và thậm chí phải cắt cụt chi.

Bà Michelle Routhenstein – chuyên gia dinh dưỡng tim mạch phòng ngừa kiêm chuyên gia giáo dục bệnh tiểu đường tại Mỹ – nhấn mạnh: Việc theo dõi chỉ số đường huyết không nhằm tạo tâm lý hoang mang, mà để người bệnh chủ động giữ chỉ số trong ngưỡng an toàn, bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Bên cạnh đó, người bệnh tiểu đường vẫn cần năng lượng, chất đạm, chất xơ, vitamin, khoáng chất và carbohydrate để duy trì chức năng tuần hoàn, thần kinh và tế bào. Thói quen bỏ bữa hoặc ăn trễ giờ cũng có thể dẫn đến hạ đường huyết, gây mệt mỏi và suy giảm năng lượng.

Do đó, người bệnh cần ăn đủ bữa nhưng tuyệt đối tránh sai lầm phổ biến dưới đây.

Sai lầm lớn nhất: Chỉ ăn carbohydrate đơn lẻ

Ba chuyên gia giáo dục bệnh tiểu đường đều đồng thuận rằng: Thói quen ăn thuần carbohydrate trong bữa chính hoặc bữa phụ khiến đường huyết tăng vọt rồi giảm đột ngột, làm suy kiệt năng lượng và tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2 nếu lặp lại thường xuyên.

Bà Krisel Quiambao, điều dưỡng viên kiêm chuyên gia giáo dục bệnh tiểu đường, giải thích rằng đồ uống có đường, nước ép trái cây, bánh kẹo, bánh mì trắng hay cơm trắng đều được tiêu hóa rất nhanh, đặc biệt là khi dùng với lượng lớn.

Phân tích sâu hơn, bà Anna Taylor, chuyên gia dinh dưỡng tại Hệ thống Y tế Cleveland Clinic (Mỹ), cho biết khi chỉ ăn carb, người dùng có thể thấy bình thường và không no lâu vì carb nghèo chất xơ. Tuy nhiên, chỉ sau khoảng 15 phút, nồng độ glucose trong máu sẽ tăng nhanh do thiếu chất béo lành mạnh và chất xơ cản trở quá trình hấp thu. Khi insulin tiết ra để vận chuyển đường vào tế bào, cảm giác no thỏa mãn thoáng qua có thể xuất hiện, nhưng sau đó cơ thể sẽ đói trở lại rất nhanh.

Chuyên gia Taylor ví carb ít xơ như “nhiên liệu tên lửa” – đốt cháy cực nhanh. Ngược lại, protein, chất béo và carb giàu chất xơ mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa. Nhờ vậy, bữa ăn cân bằng giúp người dùng no lâu, năng lượng giải phóng ổn định, biểu đồ đường huyết dao động thoai thoải thay vì tạo thành các “đỉnh núi và vực sâu”.

Với người mắc bệnh tiểu đường, cơ thể không tiết đủ insulin hoặc sử dụng insulin kém hiệu quả, đường huyết sẽ duy trì ở mức cao lâu hơn. Việc phối hợp carb với đạm, chất béo và chất xơ là giải pháp bắt buộc để làm chậm quá trình hấp thu đường.

Dấu hiệu khi tiêu thụ quá nhiều carb ít xơ

Theo chuyên gia Taylor, việc nạp nhiều carb nghèo chất xơ, nhất là ăn riêng lẻ, thường gây ra các phản ứng khó chịu tức thì gồm:

• Cảm giác đói cồn cào;
• Khát nước dữ dội;
• Đi tiểu nhiều lần;
• Mệt mỏi, uể oải;

Các triệu chứng này thường thoái lui khi đường huyết về mức ổn định nhờ cơ chế tự điều chỉnh của cơ thể hoặc tác dụng của thuốc điều trị tiểu đường.

Để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng mà không gây hại đường huyết, điều dưỡng Krisel Quiambao khuyến nghị ưu tiên các loại tinh bột giàu chất xơ, chưa qua tinh chế kỹ như: các loại đậu hạt, đậu lăng, đậu gà, yến mạch, lúa mạch, bánh mì nguyên cám và trái cây tươi ăn cả quả.

Gợi ý phối hợp thực phẩm từ chuyên gia

Cơ thể con người cần ba nguồn cung cấp năng lượng: carb (nhanh nhất), chất béo (chậm nhất) và chất đạm. Chuyên gia Taylor khuyến cáo nên kết hợp carb giàu chất xơ cùng đạm nạc hoặc chất béo tốt (ít nhất là một trong hai loại) để kiểm soát đường huyết hiệu quả.

Thực đơn tham khảo qua từng bữa:

• Bữa sáng: Bánh nướng nguyên cám ăn cùng một quả trứng và vài lát cà chua (thay vì bánh nướng bột mì trắng phết kem phô mai tách béo và mứt ngọt).
• Bữa trưa: Một bát súp gà nấu cùng đậu, rau củ và rắc 2 thìa phô mai bào (thay vì chỉ uống một cốc nước ép rau củ).
• Bữa phụ: Một quả táo nhỏ chấm nửa thìa canh bơ đậu phộng (thay vì dùng sốt táo xay nhuyễn).
• Bữa tối: Một chén mì Ý nguyên cám sốt marinara kèm 85 g thịt gà tây viên và salad trộn dầu giấm (thay vì hai chén mì Ý bột mì trắng ăn kèm bánh mì que và xà lách búp).
• Tráng miệng: Một que sữa chua Hy Lạp đông lạnh (thay vì kem tuyết nhiều đường).

Lượng carbohydrate phù hợp cho mỗi bữa ăn

Chuyên gia Routhenstein cho biết không có một con số cố định tuyệt đối về lượng carb cho mọi đối tượng:

• Người mắc tiểu đường type 2: Ngưỡng tham khảo khởi đầu phù hợp là 30-60 g carb mỗi bữa. Mức cụ thể sẽ thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng, mức độ vận động, liều lượng insulin/thuốc và phản ứng đường huyết của từng người.
• Người không mắc bệnh: Có thể tiêu thụ mức 45-75 g carb mỗi bữa trong một chế độ ăn cân đối.

Thay vì quá áp lực vào một con số chi tiết, người dùng nên chú trọng vào chất lượng tinh bột (giàu chất xơ), tỷ lệ kết hợp cùng đạm và chất béo, đồng thời lắng nghe phản ứng của cơ thể sau khi ăn để điều chỉnh phù hợp.